目 录

    躺在床上锻炼身体

    致辞

    前言

    前言修订版

    谨记

    卡尔·兰兹医生的临床报告

    1895年2月5日临床检查

    1906年4月1日临床检查

    原因

    练习时的意志力

    同时锻炼肱二头肌、肱三头肌和腰部肌肉的按摩练习

    锻炼肱三头肌，即手臂背后的肌肉

    强化背部和腰部肌肉的拉伸运动

    背部和肩部肌肉练习

    腰部锻炼

    腿部锻炼

    攀爬肌肉

    腿部肌肉练习

    腿部静脉曲张——成因与疗法

    痛风

    锻炼器材

    举重板

    用扩张板来扩张肩膀

    哑铃运动锻炼消化能力

    消化不良

    敲打腹部以强化肌肉、改善消化能力

    减掉胖肚子

    减掉胖肚子的运动

    锻炼肝脏

    第一步

    第二步

    第三步

    锻炼肺部

    颈 部

    锻炼颈部

    颈部运动

    颈部背面的肌肉

    锻炼喉部肌肉

    第一种练习

    第二种练习

    第三种练习

    脸部肌肉

    脸部肌肉按摩

    按摩下颌肌肉

    锻炼下巴和下颚的肌肉

    面部运动

    快速锻炼脸颊上起支撑作用的肌肉

    锻炼眼部肌肉

    皮肤

    头发清洁

    外部

    内部

    “不会变老的女人”——尼侬·德·安库洛

    金属面膜——专为消除皱纹设计

    人的寿命

    关于插图

    结束语

    书名：躺在床上锻炼身体

    作者：(美)桑福德·班尼特著；曹源译

    出版方：江苏凤凰科学技术出版社

    出版时间：2016年6月1日

    ISBN：9787553759395

    版权所有 侵权必究 躺在床上锻炼身体 致辞

    献给我的朋友以及一起参与摄影的同伴们——这是我漫长的一生中

    最快乐的时光。我们曾一起攀登险峻的高峰，一起潜伏在峡谷中，倾

    听“侦察者”像喇叭一般的悠长叫声在山峦间回荡。当声音在穿过丛生的

    树木时，会激起一些漫游的狼群或山猫的叫声，这些尖锐、高亢然而又

    不甚连贯的音调被混入乐曲中，成为三重唱。然后，我们在这狂野的交

    响乐加快了速度，爬上了岩石山脊，站在了分水岭之上。

    我们一起裹在毯子里舒展身体，仰望星光在万里无云的加利福尼亚

    天空中熠熠生辉。这时，从山的那边传来尖锐又诡异的狼嚎声，打破这

    片宁静。随后，当冉冉上升的朝阳染红格尼兹利的顶峰，层层灌木中传

    来鹌鹑发出的那种尖锐而又充满挑衅意义的鸣叫声，时远时近，此起彼

    伏。风呼啸着穿过篝火制造的刺鼻烟雾，带来清晨纯净的空气——这是

    一个健康者身处大自然时才能体会到的喜悦。

    随着画面的切换，我们看到了一群鹌鹑散布在这片干燥的棕色土地

    上。神枪手和丹小心翼翼地靠近灌丛，又停下来，一动不动。我看到他

    们紧张的肌肉颤动，以及丹亮棕色的眼睛所发出的光芒。一个尖锐的呼

    声，世界上飞行速度最快的猎鸟光速飞入峡谷。这幅画面在我脑中久久

    不去，时间的流逝反而增添了我对那种生活的热爱。

    艾尔·费舍尔、神枪手以及历次拍摄之旅的诸位同伴们，我把这本

    书献给你们。在旅程中，我们从不畏风沙侵袭。我希望你们到了七十岁

    的时候，岁月也能对你们仁慈相待——正如它们对待我那样。桑福德·班尼特

    加利福尼亚州旧金山

    1910年1月4日

    前言

    本书中所提到的运动，即肌肉交替收缩放松的运动方法，并不是特

    别新颖，但是经过我的改良，大家能够在最舒服的状态下(躺在床上)

    进行有效系统的锻炼。这对我来说是创新的方法，也是向着身体健康、有力、柔韧和长寿迈进的一大步。

    这些运动简单易行。我使用的四种简单器材花费不多，却能让我拥

    有这个年龄少有的强壮的身体、充足的能量、发达的肌肉。这当然让人

    们想要尝试一下，但那尝试不能仅仅是每周一两次的间歇性练习。

    想要得到实质的进步，就应下定决心每天早上花一个小时开始锻

    炼。每一分钟都不浪费，坚持下去。每天系统地有规律地锻炼，直到锻

    炼成为一种习惯。然后你就不需要再花力气下决心去锻炼了，因为我们

    是惯性动物。而这种惯性肯定会给我们带来健康、力量和柔韧的身体，会让我们充满活力，延年益寿。前言修订版

    本书选录的关于焕发身体活力的文章最早是在1906～1907年在旧金

    山《纪事报》周日特刊上刊登的。这些文章引起了市民的极大兴趣。在

    过去40年里我变老了，但是我又逆转时光，回复年轻。

    对于大量的读者来信，还有编辑成册的问题，我没有办法一一回

    复。大量的工作让我身心俱疲。但是大众日益高涨的兴趣使得这本书的

    再版成为必然，所以我为你们带来这本书的第二版，书名《躺在床上锻

    炼身体》。第一版中呈现的内容在第二版中都得以保留，而且我还为希

    望锻炼身体的人带来了很多新的数据。

    很多女士的来信都问到怎样使脸部和颈部显得年轻。这些问题的答

    案可以在新增的章节中找到。我发明的几种新的运动，加上之前说过的

    总共30种，都会在书的插页中以图片的形式呈现。我将这些运动以最方

    便练习的顺序排列。我不再使用辅助工具，因为我觉得它们不必要。不

    过很多人还是坚持使用，而且这些内容在第一版中也有出现，所以在这

    一版中我也保留了。这些收缩和放松运动都简单易懂，不用导师也能练

    习。

    关于我个人成功在古稀之年保持年轻的例子，你可以参考书中插页

    的图片，感受本书描述的焕发身体活力的方法。

    我不能卖给你什么，也不能给你个性化指导，但是我肯定，我做到

    的你也能做到。我身体力行，取得成功。而你，依照我的提示去做，一

    样能够取得成功。《练习时的意志力》这一章十分重要，如果你要追寻

    健康的话，先仔细阅读这一章，然后你会发现意志力是所有锻炼的关键。

    关于我的饮食，我很高兴70岁的我有着“伐木工人般的胃口和消化

    能力”。30岁时，我的消化不良无可救药。我如何摆脱这地狱般的病

    症，可能会引起其他病人的兴趣。我的秘诀就在于：仔细咀嚼食物直到

    嚼烂了才咽下去。如果你做到了这一点，食物就比较容易消化；如果做

    不到这一点，食物就很难或者根本不可能被吸收。你可以在赫雷斯·弗

    莱彻的《细嚼慢咽和囫囵吞枣》一书中看到科学依据，我说的一切都是

    重复弗莱彻先生的理性劝告。我能提出的唯一改进就是要强化腹部肌

    肉。按照我为此目的专门发明的练习方法，你很容易达到目标。你会在

    本书中找到对此的描述。照着提示做，消化不良的问题就不会再困扰

    你。

    关于保持脸部和颈部年轻的章节对于单纯从健康角度阅读本书的人

    来说可能显得累赘，但是女士们可能很感兴趣，因为这些练习就是青春

    常驻的秘密。

    本书对于工薪阶层一样有用，因为容颜衰老会减损你的价值。保持

    年轻的容颜需要时间和努力，但都值得。本书呈现的锻炼方法对于所有

    人都有用，会使你们延年益寿。而且它还有别的好处，那就是：不用金

    钱投入。做与不做全在你自己。

    谨记

    ◇所有运动都可以在床上进行；◇一醒来逐渐开始运动；

    ◇数运动次数，这会让你精神集中，运动更快；

    ◇运动时尽量深呼吸；

    ◇打开窗户；

    ◇用鼻子呼吸——不要用嘴；

    ◇早晨运动后快速用温水冲澡；

    ◇熟悉每种运动，然后再学习新的；

    ◇大量饮水，尤其是早餐前15分钟喝一杯水，能解决便秘问题；

    ◇吃饭太过匆忙会影响消化，使消化器官受损，要慢慢吃，细嚼慢

    咽；

    ◇一有尿意马上上厕所；

    ◇关于身体内部的清洁非常重要，认真读，了解原因——这能救你

    的命；

    ◇多晒太阳。卡尔·兰兹医生的临床报告

    这本书的作者桑福德·班尼特先生在过去11年里是一项专业检查的

    对象，根据我的记录，第一次检查是1895年2月5日。

    在这些周期性检查开始的时候，他要求我详细记录他身体状况的各

    种变化，从而证明他发明的那套可以在床上进行的肌肉交替收缩舒张的

    运动行之有效，并且能够清除老旧、死亡、淤塞的细胞组织，并希望由

    此焕发身体活力，因为那时他的身体呈现出50岁人常有的状况了。他的

    总体状况呈现出典型的室内工作者的样子。

    1895年2月5日临床检查

    身高：5英尺a 6英寸b

    体重：136磅c

    腹部：有黑色胎记

    肤色：灰黄色

    脖子：长14英寸

    喉咙周围皮肤：松弛腿部：发育良好，右腿有静脉曲张(使用弹性袜)

    手臂肌肉：缺乏锻炼导致萎缩和松弛

    前额：有深皱纹

    头发：黑色，稀疏，头顶有白发，几乎秃顶

    听力和视力：良好

    肝脏尺寸：正常

    心脏：大小正常，没有瓣膜病变

    心率：每分钟76次，不太稳定

    肺部：正常

    对长期消化不良的描述：饭后抑郁，易怒，心悸

    性格：易紧张

    尿液：无糖或蛋白，比重大，有时含尿酸或磷酸盐

    总体身体状况：差

    外貌综述：过于注重事业而忽略健康

    1906年4月1日临床检查(距第一次检查后11年)

    这天我发现检查对象的肌肉、器官、皮肤、头发和总体健康状况有

    了很大改善，检查对象看起来返老还童了。

    他的头发现在是白色的，但是变得很浓密，看不出之前秃顶的样

    子。

    他的脖子现在长15英寸，皮肤光滑，肌肉有力，看上去像是年轻人

    的脖子。

    喉咙丰满。

    皮肤现在看起来不是松弛下垂而是紧致的。

    脸颊光滑，肤色极佳。脸部看上去健康、保养得宜，像是40岁上

    下。之前的皱纹都已经消失。

    手臂、胸部、背部、肩膀和腹部的肌肉发达，像是30岁的运动员。

    心脏健全，没有心悸或是心律失常。

    腰围，28英寸。腹部没有多余的脂肪，消化能力良好。

    组织完整性和活动机能优秀。检查对象已经66岁了，但是他的外貌

    和柔韧性都和年轻人一样。

    他的身体状态这么好，对他未来寿命的质疑都是空穴来风。我的检

    查记录显示对象的健康状况稳步改善，而这种改善在他这个年龄很少见。这种改善应该完全归功于他每天练习的肌肉交替收缩和放松运动。

    班尼特先生取得的成功应该说是他的理论的最好证明，即“健康、长寿、身体柔韧的秘密就在于清除衰老和死亡的细胞组织。这些组织如

    果残留在人体内，会阻碍器官运作，缩短寿命。而唯一能够清除死亡细

    胞组织的方法就是肌肉运动。”

    原因

    一直以来人类都在努力寻找让衰老的身体回复年轻活力的方法。在

    古代，这些方法几乎都是往咒语、魔法、咒术，甚至活人祭品这些方向

    发展的。

    毫无疑问，上百万人被牺牲，以用来寻求长生，人们相信那样可以

    将青春注入衰老的身体。

    在过去16年里，我都在进行调查，也阅读了相关文献。我偶然发现

    一部古书，是关于人们在这个方向的种种实践。有些方法真是十分可笑

    ——在某个月相时杀掉的蟾蜍的胃提炼的药被认为有奇效，能够延年益

    寿。但是活人祭品历来被认为是最佳方法。古代人们都是很轻信的。现

    在他们比较聪明，当然也没那么轻信。我们把信心都给了专利药品，相

    信它们的药效，相信它们有奇效。但是这些都是广告商鼓吹的，就像以

    前的人们相信巫师胡说的咒语、蟾蜍胃提炼的药片一样。

    这完全没有逻辑：就像是如果健康、强壮、活力、长寿能够用钱买到，那么最有钱的人应该是最健康、最强壮、最有活力和最长寿的人了

    (就像他们买来权力一样)。药剂师出卖的这些药方也应该是天价，反

    正它们唾手可得，只要有人愿意付钱就行了。

    如果生发剂像广告里所说的那样有效的话，光头的人就会是美国最

    有钱的人。他们会让押沙龙1 的灵魂嫉妒得发狂。

    我们都是轻信的人，和以前的人们没有区别。只是他们相信魔法师

    使用黑魔法，牺牲人类妄想让衰老的身体回复年轻，还相信蟾蜍胃提炼

    的药的药力。

    我们取笑庞塞·德莱昂2 到佛罗里达的探险，因为他想在多年生植物

    的土地上找到不老泉。我们取笑他愚蠢的旅程，然后到最近的药店去找

    庸医，向骗子买长生药、山羊的淋巴，还有和蟾蜍胃一样的药剂。这都

    是胡扯。你不能依靠药物、长生药、食物或者你能买到的所有药剂来唤

    醒衰老的身体。

    那么问题马上就出现了。有没有可能，在任何可观的程度上活化已

    经使用了半个世纪的身体？不用犹豫，从我自身的经历我可以告诉

    你：“可以。”而且，在有证据证明我的观点之前，我不要求你们接受我

    的看法。

    因此，我向你们展示书中这一系列的照片，让你们看到我70岁时的

    身体状况。图1正面图，70岁时的总体情况 图2侧面图，70岁时的总体情况图3 70岁时肩膀和手臂肌肉发展情况

    图4 70岁时胸部情况

    在我50岁那年我开始进行焕发身体活力的研究和实验。那时，从身体上来说我是个老人，看起来也符合我的年龄特征。

    图5 桑福德·班尼特50岁时

    现在我的身体年轻了，我的外貌也比照那张照片时年轻了。我发

    现，对于对这个问题感兴趣的人们来说，他们通常不会相信我和我说的

    一样老。我于1841年1月4日出生于费城，现在70岁，这点有点让人难以

    接受。另一个反对观点是，我天赋异禀。他们弄错了。我父亲在42岁时

    就因肺痨而死，我也遗传了这种倾向。我双亲的亲人们也都不是很长

    寿。我小时候就是个容易紧张、贫血、虚弱的小孩，人们甚至认为我活

    不到成年。而我在这种身体条件下却选择了世上最糟糕的职业——我成

    为了一名办公室职员。而这种静坐的生活加重了消化不良的情况，伴随

    而来的还有其他小病。我变成半秃顶，患有风湿，还小病不断。这种不

    幸的状况迫使我开始进行系统的研究和实验，并最终为我带来福音。

    我衰老的身体的确得到了改善，在很大程度上，我已经回复年轻

    了。在我67岁时，超出奥斯勒医生建议的氯仿限制7年。对于那位绅士

    的观点，我想说那是基于他自己身体状况提出的。我当然真心认同他的观点，我不想和这样一位如此闻名的科学家发生争执。我对他的观点的

    回答是：年龄不在于你在这世上活了多少年，而在于你有没有好好保养

    身体。因为缺乏知识，缺乏练习，不注意保重身体，40岁的人也会变得

    衰老，只能靠着氯仿过活。而这位学识渊博的医生认为这是60岁的人才

    做的事。但是另一方面，如果按照书中描述的方法清除体内的淤塞、老

    旧组织，动静脉血管壁都保持弹性，那么70岁的人都可以看起来像是30

    来岁的运动员。我就展示了这么多：我不知道的是这种状况能维持多

    久。但是现在经验丰富的外科专家的研究调查都没有发现任何身体衰退

    的迹象——我指的是本书开头卡尔·兰兹医生的报告。

    在我读大学的时候我认识了一位老教练，他曾经对我们说过：“先

    生们，看人老不老就看他的血管。”我觉得他是从他对生理学和人体结

    构知识中得出结论的。有一次他悄悄对我说：“生气对受训者不好，因

    为怒气会影响心脏和其他器官。”从我的经验来看，我同意他说的话，因为怒气影响了我的“其他器官”。毫无疑问，他的结论凝聚了他智慧的

    结晶。“看人老不老就看他的血管”，因为血管系统，大到主动脉、小到

    毛细血管都是人体健康的关键。显然，血管系统，换句话说，人体的输

    送系统必须远离淤塞组织。如果做不到这一点的话，肌肉和器官就不能

    很好地将血液和所需物质输送到有需要的地方，就会造成体能衰退和衰

    老的迹象。这样的身体既不健康又没有活力，事实上已然衰老。任何

    人，就算他还年轻，在这种状态下都是衰老的。另一方面，如果动静脉

    血管都不存在这样的废物，血管壁就会保持弹性，就像年轻人那样，心

    脏也可以毫无困难地将血液泵到肌肉和器官中；而肌肉和器官有了充足

    的养分，也会保持活力，就算老了的身体自然也会保持年轻的样子。

    无论是大动脉和毛细血管的净化过程都只能通过肌肉的交替收缩和

    舒张运动来进行，因为这是清除体内杂质的天然方法。没有其他任何方法能做到这点。

    要明白血管系统是怎样被废物和死亡组织堵塞的，我们要有一点生

    理学的知识。我请你们回想在学校学习的第一课。身体由数百万个细

    胞，或者说是分子——我更习惯后者，韦伯斯特字典对此的定义是“一

    个微粒”——构成的。这数百万个微粒组成了我们的身体。它们从我们

    喝的水、我们呼吸的空气、我们吃下去的食物里生长出来。这些物质被

    神奇的消化和吸收过程转化成细胞，或者说是分子，然后组成生命。

    每一个微小的细胞都有自己的生命，这些生命和周围其他细胞分子

    都截然不同，就好像每个人都和其他人不同一样。它们出生，过了短暂

    的一生，然后死亡，就像你和我都会死亡一样。然后，因为它已经是死

    亡组织了，所以必须将它们清除出人体。否则，它们会堵塞血管，或者

    说是输送系统。因此，我们很容易明白将老旧死亡组织清除出人体的重

    要性。而靠什么淋巴、血清、长生药和其他尚未证实的药都不能，也永

    远不可能取得成功。我重复一遍，只有通过自然的方法——就是肌肉交

    替收缩和放松，换句话说就是运动——才能取得成功。在孩提时代我们

    不断运动，那时我们就能看到这种清除体内杂质和死亡组织方法的成效

    了。

    你还可以看到其他科学家的谬论，几乎制造出和奥斯勒医生一样的

    错觉。他在一篇广泛流传的文章中说，在35岁之后运动是有损健康的。

    这位先生的理论，和奥斯勒医生一样，大概是由自己从事脑力运动而非

    体力运动的一生中得出的，其结果就是——衰老的身体。

    自然法则是这样的：所有肌肉、所有组织通过长期适度的锻炼能在

    大小、力量和弹性上得到发展。同样，所有肌肉和器官如果不运动就会

    衰退。这是自然不可改变的法则。简而言之，秘密就在于运动。从你蹒跚学步直到油尽灯枯时都要进行长期有序的运动，这就是秘诀所在。

    最完美的人，就算有着世人所见最强壮的身体，如果他不运动，身

    体状况也会恶化。每个人，无论男女老少都是如此。这条法则没有例

    外。如果你想健康长寿，你就必须运动。没有其他通往成功的方法。你

    可以节食，吃健康食物，服用广告打得最响的药物来保持健康、强壮、活力和长寿。但是你不会成功，除非你体内的死亡和淤塞组织都清除

    了。而只有自然方法才能达成这点，没有其他方法。

    为了鼓励已经步入中年、觉得自己已经太老的人，我从自己的经验

    告诉你：什么时候开始都能取得成效。有几位老人前来寻求过我的帮

    助，然后采用了我的方法，他们无一例外都取得了很好的成效。正如我

    所说的，我50岁后才开始系统锻炼上身。如果你按照我的指示练习，你

    的力量会更强，身体会更柔韧，你的寿命也一定会延长。你很可能取得

    比我更大的成功，更快取得成功，因为在我进行试验的16年里，由于方

    法不当，经历了一系列令人灰心的失败。你会从我的失败和教训中获

    益。

    你知道运动的好处。不过大家对运动的总体印象就是加入健身俱乐

    部，或者辛苦地进行剧烈运动。这些都令人不快，所以最终被人舍弃。

    在寒冷的早晨起床，按照健身教练或者书本的指示进行一系列的运

    动需要很大的勇气。事实上，我没那么多的勇气。我发现肌肉交替收缩

    和舒张的运动就是我需要的全部，而这个过程可以不用任何机械设备，甚至可以躺在床上进行。

    为了证明我的理论，我发明了一系列肌肉收缩和舒张的运动。早上

    我是躺在床上做这些运动的。我设计的这些运动可以让身体的每个部位都活动起来。我很快发现这些运动的成果和我在专业健身房穿着运动装

    备运动一样。

    我的理论和实践成果都在我的近照中，你们可以直观地看到我努力

    的成果。如果你们像我一样运动，你们同样可以取得这些成果。

    这些有规律的肌肉交替收缩和舒张运动可以构筑这样一个肌肉系

    统：不仅可以清除死亡细胞、老旧组织和其他淤塞组织，还可以加快循

    环，增加这些部位的血流速度。有了额外的血液就会有更强的力量和更

    充沛的活力。因此，肌肉生长本来就是个焕发活力的过程。

    受过锻炼的肌肉附近和身体各个部分，包括器官、腺体和骨骼都会

    得益。我用自身经历反复展示了这一点。我能自信地说这种改善在任何

    年龄段都能达成，至少在67岁之前。因为我发现在那一阶段，按照我的

    肌肉发展速度和我刚开始练习时候一样快，那已经是17年前的事了。

    通过这些练习，身体的所有部位都能得到改善。显然，能让所有肌

    肉都得到锻炼的运动会让身体回复年轻。我自己已经做到这一点了。

    我使用的器具只有一对4磅的哑铃，一块18×4英寸的木板，上面要

    系两根18英寸的绳子，末端用普通的轮滑装置固定。这个装置就像杠铃

    一样能够锻炼腰部和肩部。我是舒舒服服躺在床上使用这些器具的。事

    实上，所有运动的时候都是躺在床上完全放松的时候进行的。

    这种锻炼方法有很多好处。卧位比直立位能让更多肌肉得到锻炼。

    我相信如果我们呼吸的空气是新鲜的，我们是在舒服的状态下锻炼肌肉

    发展会更快，比在人们倡导的寒冷中锻炼发展得更快。另一个好处就是

    ——如果你站着锻炼的话，你在自己支撑着身体；如果躺着锻炼的话，这股动力就能被分配到你想锻炼的任何一块肌肉(可能会均匀地锻炼身上的每一块肌肉)，而且还不会加重心脏负担。卧位不会带来任何危

    险，相反在健身房里锻炼却很可能会损伤心脏。

    你们可以选择一个特定时间坚持锻炼。这非常重要，有规律的锻炼

    比无规律锻炼能更快地带来改善。因为如果在规律的状态下运动，自然

    也会热心地支持你的。

    按照这些方法锻炼，我成功地练出了一身匀称的肌肉。想要看证明

    的话你们可以去看插图。另一方面，如果你在健身房里锻炼的话，你很

    可能只锻炼一组肌肉而忽略了其他同样重要的肌肉。其结果就是身体失

    去平衡，就像不平衡的机器一样，无法满负荷运作。

    能够躺在床上进行的运动数量多得令人吃惊。身体上的每一块肌肉

    都能得到锻炼，直到活跃的循环让你感到从头到脚都在发光，你会发现

    这是满满的生的喜悦。

    人们常用的一个理由就是没有时间。在正常状态下这很有可能。但

    是我做这些运动的时候是完全放松，而且是在舒适的状态下进行的。我

    五点半醒来，进行全套练习，直到大概六点半。然后我就起床快速洗个

    温水澡。每个人都能进行这些运动，它们简单有效，而且一定会带给你

    世上最宝贵的财富——那就是健康、强壮、灵活和长寿。

    练习时的意志力

    在这些练习中，意志对身体的作用十分显著。每一块肌肉的运动，都是思想集中，或者说是坚定的意志的作用。从某种程度上讲，快速显

    著的肌肉发展是肌肉练习的结果，也可以说是在练习时意志力集中在肌

    肉上的结果。乍一看，这个理论不会被大多数读者认可。但是你想想那

    些由意志力导致的现象，那么你会发现意志力导致的快速肌肉增长也不

    是不符合逻辑。

    我引用一些医学权威的话：

    “压抑的情绪，诸如愤怒和恐惧，可以让心跳变慢或者变快，甚至

    停止。”

    “受到极大惊吓可能导致死亡或者晕厥。”

    “精神集中，就是将精神集中到身体某个部位，能够带来这个部位

    的显著变化。所以，人可以让脸变红或者变白，也可以导致身体水

    肿。”

    “愤怒会影响唾液腺。”

    “恐惧会影响心脏，不安会影响消化器官。”

    显然，在这些例子中，意志力对我们的寿命、生理构造、性格、思

    想、锻炼——尤其是肌肉锻炼——都起着重要作用。这也和肌肉的法则

    一致——只有锻炼才能够增强力量。

    如果事情永远像刚开始那样艰难，我们永远不会取得进步。但是我

    们持续进行意志力练习，事情就会变得容易。所以，人们会更加想要做

    这些练习，开始时遇到的困难会消失，最终令人不快的锻炼会变成让人

    喜欢的习惯。心态也和我们的健康和寿命相关。要活下去的坚定信念会延长寿

    命，正如我们感觉自己变老会减少我们的勇气从而更快衰老。如果我们

    对自己的力量没有信心，那么力量也会离我们而去。如果我们相信随着

    年龄增长我们会变得越来越不想动，然后慢慢地过渡到静止的生活中，我们的血液就会被懒惰污染，我们新生的组织也会很衰弱，没什么生命

    力，所以疾病也会困扰我们。这些都是我们熟知的衰老迹象。如果我们

    对自己丧失了勇气和信心，那我们就真的变老了。

    “心有多年轻，人就有多年轻”，这句谚语虽然老旧却是真知灼见。

    如果你觉得自己在变老，那么你肯定会老得更快。虽然你还没老到那个

    程度，但是你身上也会出现皱纹等岁月的痕迹。记住：不要自认为，也

    不要向他人承认你在变老。如果你坚决地否定岁月的痕迹，那么你也能

    延缓它们的出现。

    记住这一点：如果你觉得自己年轻，表现得年轻，人们会认为你确

    实比较年轻，最终你自己就会相信这一点。在你到达这个阶段的时候，你就会有勇气确信这一点，这场战争也就赢了一半了。你会为自己身体

    状况的改善而骄傲。你会害怕身体状况变差，所以你会坚持锻炼，最终

    你会取得成功。

    信仰疗法，是意志力控制身体的一个例子。毫无疑问，大量恶性疾

    病都有真实的治愈案例。这有力地证明了它的有效性。但是这些案例都

    是基于对信仰疗法疗效的确信而没有科学依据。这是意志力掌控身体的

    展示，也是对意识作用于人体理论的证明，因此带来了信仰疗法的成

    功。

    我们都知道，总想着一种病，人就真的会得这种病。所以在多数情

    况下，只要想着我没有得这种病，病就会好。无论它有多奇异或者不符合科学逻辑，坚信一种疗法或者处方，就能带来理想的效果。

    长久以来，各种记录中有无数例子说明意志力的治愈作用。科学不

    能给我们带来解释，而只是将这些记录说成是迷信。但是数百年来“国

    王的触摸”是淋巴结核的无上疗法，无数人都因此被治愈。今天，有成

    千的真实案例说明恶性疾病能被治愈，还有畸形能被纠正。这些例子都

    让医生迷惑，医学人士将其归功于精神疗法。为什么呢？因为意志力能

    引导你的身体。当你能够控制这种力量的时候，你离生命的真谛就很近

    了——这个谜还没有人能够解开，科学的限制仍然存在。但是肯定有方

    法，意志的控制力，或者思想集中，能够达成理想的效果。

    你可以从艾迪夫人的《科学与健康》一书中找到这个方法。但是读

    着这么多神奇的治愈案例，你会开始倾向于相信这种疗法。那些杂乱的

    句子、反复出现的话语，诸如“没有疾病”“要有信心”“你没有生病”“你身

    体很好”“你被治愈了”，最终会让你确信。如果读者有足够的信心，他

    就很可能真的痊愈。

    如果你能明白每一次肌肉收缩和舒张的运动都是在清除导致衰老的

    老旧和死亡组织的话，你就会有勇气继续。同时，你会发现你的身体状

    况在改善，从而增强对自己的信心。最终，你的努力会为你带来成功。

    将精神集中在你要锻炼的肌肉上，数着运动的次数，一边练习一边

    记住图片展示的动作。

    同时锻炼肱二头肌、肱三头肌和腰部肌肉的按摩

    练习如图所示，侧躺着，伸直上臂，与身体平行。用另一只手用力握住

    上臂手肘和肩膀中间的地方——就是肱二头肌和肱三头肌。弯曲手臂，收紧这些肌肉。放松，伸直手臂。

    图6 锻炼肱二头肌、肱三头肌的收缩练习

    图7 锻炼肱二头肌、肱三头肌的放松练习

    在交替收缩和放松上臂肌肉的时候，无论是放松还是收缩时都要用

    力按摩它们。按摩对于这些肌肉的好处我已经说过了。

    在手臂运动时，用力提臀锻炼腰部肌肉。这种运动效果极佳而且完

    全安全。它可以让腰部肌肉有力而且柔韧，还能保证上臂肌肉迅速增

    长。提臀应该和上臂收缩同时进行。先由5组动作练起。你的身体状况

    改善之后再增加次数。锻炼肱三头肌，即手臂背后的肌肉

    如图所示，侧躺着，用力抓住上臂，即手肘和肩膀中间的地方。另

    一只手和下臂将上臂往后推，同时抗拒这种推力，努力将手保持在原来

    位置。

    图8 锻炼手臂背后的肌肉

    先由5组动作做起，交替推和放松的动作。

    使用任何健身房器材运动都不会像这种运动一样迅速地锻炼这些肌

    肉。这种练习安全、简单又快捷。

    -手臂转动运动-

    这种运动能使所有手臂肌肉都动起来，而且就跟击剑运动一模一

    样。击剑的时候手臂必然会转动。击剑的好处大家都知道。但是，因为

    击剑手只会用到右手，所以这只手常常会过分发育，而左手却被忽略

    了。所以，在这个层面上它的发育是不平衡的。如图所示，侧躺着，将上臂伸直，与身体平行。握紧拳头绷紧肌

    肉。尽量将手臂向前转动，但是不要弄伤自己，然后向后转动。

    图9 手臂转动运动

    先由5组动作练起。按照指示，将手臂向前向后转动。

    这种运动对想要匀称双臂的女士们来说是极好的运动，如果坚持练

    习肯定会有成效。当然，要明白左右手都要这样锻炼，否则就不会取得

    一样的效果。

    -手臂抗阻练习-

    如图所示，侧躺着，用手抓住另一只手的手腕，将手往上推，同时

    手臂往下压对抗这股推力。每一组动作，在收紧和放松肌肉的时候，稍

    微动一动手腕。在一个动作中手掌应该对着另一只手腕前面；下一个动

    作时手掌应该对着另一只手腕侧面。图10 手臂抗阻练习

    手腕转动带来的细小转变会运动到另一组肌肉。如果你希望彻底锻

    炼肌肉系统，那就不要忽视这个动作中的细小转变。

    对于想让手臂匀称的女士们，我强烈推荐这种运动。先由10组动作

    做起。在你身体状况有所改善之后增加次数，一直做到累为止。这样做

    肯定会有收获。

    -前臂抗阻练习-

    如图所示，侧躺着，前臂和手用力抓住另一只手的手腕。用全力将

    手腕往下压，同时手腕用力往上抬，抗拒这股压力。图11 前臂抗阻练习

    先由5组动作做起。交替用力和放松。你身体状况好转之后可以增

    加至10到15次。这种运动很安全，可以增强前臂的力量。

    这种运动是为锻炼前臂设计的，不过你会发现它能运动所有手臂肌

    肉。

    强化背部和腰部肌肉的拉伸运动

    如图所示，侧躺着，将手覆盖在膝盖上。用全力将膝盖拉起，然后

    放松。

    图12 强化背部和腰部肌肉的拉伸运动

    先由10组运动练起(就是将膝盖拉起几秒钟然后放松)。你的力量

    得到加强之后，增加运动次数。

    这种运动主要是由肩膀后面的肌肉用力，但是用力的时候也会使用

    到腰部肌肉，所以对腰部肌肉来说也是极好的运动。

    这种运动十分安全，系统的、有规律的练习肯定能使肌肉更发达。在这些练习中，如果需要侧躺着进行的话，先把整套运动做完再换

    边。我是按照这些描述和图片来练习的。

    -单手拉伸练习-

    如图所示，像做之前的运动一样侧躺着，将一只手放在小腿脚踝

    处。用全力拉伸，保持几秒钟，然后放松。

    图13 单手拉伸练习

    先由10组运动做起(就是按指示交替进行拉伸和放松运动)。在你

    身体状况改善之后，增加到25组运动。

    你会发现在这种运动中肩膀肌肉用力情况和之前的运动不一样，肌

    肉不仅是横向用力而且还向下用力。和拉伸运动一样，这种运动也是十

    分安全的。这种运动中使用到的是颈部周围和肩膀附近的肌肉。这种运

    动是专门为强化和训练背部肌肉设计的。-全身紧绷练习-

    人体有很多藏得很深的细小肌肉，连之前所说的特殊练习都不能锻

    炼到它们。原本应该滋养它们的毛细血管和细小静脉，因为长期不动，会淤塞，会失去弹性，就像大动脉、静脉一样。在这样的情况下，肌肉

    会退化。因此，有必要让这些休眠的肌肉运动起来。要做到这一点，如

    图所示，侧躺着，将双手交叠胸前，手抓住两边手肘，把头往后仰，用

    力伸展身体。交叠的双手只用一半力就好——压力会施加在两边手肘

    上。你做这种运动的时候，伸展绷紧整个身体，直到僵硬为止。保持这

    个姿势两三秒钟，就像你在举着重物一样。放松几秒，然后重复。交替

    绷紧和放松肌肉三四次就够了。

    图14 全身紧绷练习

    这种运动会让血液“在每一条血管中奔流”，在刚开始练习的时候你

    很可能会出汗。

    开始做这种练习的时候要谨慎，交叠的双手只用一半力度就好。慢

    慢地，随着你的力量加强，可以增加压力。开始时只做三四次就好，慢

    慢地可以增加到10次。背部和肩部肌肉练习

    在这种练习中，保持和之前一样的姿势——侧躺，两手交叠在胸前

    ——用力将头往前伸来锻炼脖子底部和周围的肌肉。双手用尽全力(下

    身放松)。保持这种姿势，上下耸动肩膀。这个动作能交替绷紧和放松

    脖子上部和肩膀的肌肉。

    图15 锻炼背部肌肉的结果

    先由5组动作做起，然后增加到15组。

    这种练习非常有效，而且没有拉伤的危险。如图所示，显示的是按

    照这种方法练习锻炼出来的肌肉。-单杠练习一-

    我床头板上固定着一块胡桃木棒，直径1.5英寸，和床头板一样

    长。

    如图所示，我平躺着，双手抓住木棒。我用力将双手伸到极限，但

    是身体不动。

    图16 单杠练习一

    这种练习就像在做健身房里的引体向上一样，只不过我是躺在床

    上。

    引体向上是年轻运动员最喜欢的运动，因为它能充分锻炼肌肉，带

    来理想的效果。但是它给心脏的负担很大，所以我们年纪大了之后这种

    运动就变得有些危险了。

    先由5次运动开始练起。在你身体状况允许的情况下慢慢增加到每

    天25次，避免肌肉过度劳累或者疼痛。

    我体重140磅。这种运动中的拉力不要超过体重的一半。所以，身

    体应该只会稍微动一动，而手臂和肩膀的肌肉会得到充分锻炼。-单杠运动二-

    和之前的运动差不多，只不过这里只用一只手，如图所示。

    图17 单杠练习二

    这种运动是为伸展腋窝附近和下面的大块肌肉设计的，不需要两只

    手一起运动。在这种运动中，肩膀抬得更高，肩部肌肉更加用力。

    先由5组动作开始练起，在你身体状况允许的前提下，慢慢增加到

    25组。

    -锻炼肩胛骨附近的肌肉-

    如图所示，交替耸肩。你应该尽可能地向上和向前用力。图18 锻炼肩胛骨附近的肌肉

    先由每一边5次运动做起。这种运动很安全，最开始练习时产生的

    疼痛会很快消失。你可以增加运动次数而且不会感到劳累。在你增加到

    初始次数的10倍的时候就会取得令人满意的效果了。

    这种运动会让包裹着肩胛骨和周围的大块肌肉运动起来。这种运动

    效果很好，对于肩胛附近发育不太好的女士们来说，按照指示练习就能

    取得成效。如果你的肩膀发育良好而且匀称的话，持续练习可以让你保

    持良好的体态。

    -扩张肩膀的运动-如图所示，平躺着，用右手抓住左边手肘，左手抓住右边手肘(用

    力的时候，你的双肩会感到一股向外或者是横向的拉力)。两边上臂在

    交叉拉力作用下会像杠杆一样将肩膀分开。右手对左边手肘的力量会作

    用在左边肩膀的肌肉上，同样右边肩膀也会受到相同的作用力。在这种

    情况下，耸耸肩。绷紧的肌肉和横向的拉力，再加上肩膀的上下耸动，对于锻炼肩膀来说是非常有效的运动。

    图19 扩张肩膀的运动

    先由5组动作练起，在你的身体状况允许的情况下每天增加次数，直到能轻松做到25组，还不会觉得肌肉疼痛。这种练习非常好也很有

    效，如果你坚持练习，那么肯定会取得理想效果。

    腰部锻炼

    在军队训练中有一种为人熟知的运动叫做“体侧运动”，这种运动是

    用来锻炼腰部和体侧的肌肉的。直立状态下，双手放在臀部，上身尽量

    向一侧弯曲，然后换另外一边，这样交替绷紧和放松腰部肌肉。这种运

    动可以很好地锻炼腰部肌肉，还对便秘有疗效。这种运动躺在床上很容易完成。

    平躺着，双手交叠在胸前，稍微把头和肩膀抬离枕头。

    先由10组动作练起。在身体状况改善之后增加到25次。

    这种运动会让腹部肌肉紧绷，腰部肌肉也会用力，头和肩膀的重量

    很好地代替了运动器械。和单杠练习一起做，腰部和体侧的每一块肌肉

    都会得到锻炼。如果你一直坚持系统的练习，肯定会取得成效。

    -体侧和腰部肌肉练习-

    如图所示，侧躺着，同时抬起头和双脚。这种运动会让体侧、腰部

    及腋窝到腰部中间的大块肌肉收缩，还可以强化腹部肌肉。这种运动很

    好，就是有点累。

    图20 锻炼体侧和腰部肌肉

    先由3组动作做起，你最多大概也只能做六七组。这种运动就像是

    举重一样，做这种运动的时候要小心。-强化下腹肌肉练习-

    下腹部肌肉，即覆盖在髋骨中间和盆骨下部的肌肉，因为要支撑沉

    重的内脏，所以长期都处于紧张状态。如果它们长期不运动，处于放松

    状态，那么就会形成难看的啤酒肚。更危险的是，突如其来的拉力可能

    ——很可能——会导致疝气。

    我简单说明一下，你就会明白以下的运动是怎样强化这些肌肉的

    了。

    外部，或者说是下部腹斜肌，位于腹部的前面和侧面。它们是支撑

    下腹部宽阔平坦的肌肉里最大、最浅层的肌肉。它们紧紧附在下肋的表

    层。一些比较小的肌肉从这些软骨向各个方向延伸。它们层层叠叠，相

    互交错，形成支撑和保护内脏器官的肌肉网。这些外部肌肉又被一系列

    深层的肌肉撑住，形成支撑和保护内部器官精巧的结构。

    身体的这个部分需要强大的力量来支撑内脏器官。如果这些肌肉衰

    退了会造成严重的后果。

    因此，锻炼这些起支撑作用肌肉的重要性就不言而喻了。要站着锻

    炼这些肌肉很难，但是躺着做就很容易见效了。

    如图所示，平躺着，将一只膝盖向上并向内抬起。这样做的时候一

    边臀部跟着抬起。你会发现这个动作让所有下腹部肌肉都绷紧了。把腿

    放回原来位置，将另一只膝盖和臀部抬起。交替练习，先右后左。图21 锻炼下腹肌肉

    图片显示出你的膝关节要尽量弯曲。经过几次试验你就可以控制臀

    部的运动了，然后你练习起来就很容易，也会很快取得进步。

    先由每一边3组动作做起，你的身体状况有所改善之后增加到25

    次。

    这种运动对便秘很有帮助。你的肌肉练出来之后，便秘就基本上不

    会再困扰你了。

    腿部锻炼

    攀爬肌肉

    多数人在日常生活中常常用到双腿，因此腿部都比手臂发育得更

    好。但是，仅仅走路不能着重锻炼大腿前面和小腿的肌肉。我把这些肌

    肉称为“攀爬肌肉”。走路或者跑步都会用到这些肌肉，但是都不会在上面施加太多的压力。所以，无论是普通人还是运动健将这些肌肉都不会

    十分发达。但是，自行车骑手和登山爱好者的这些肌肉都得到了很好的

    锻炼。

    比起习惯开车的人和登山选手，运动员的腿部会更有弹性，能够进

    行更快的运动。但是不管他的身体状况如何，运动员在持续登山的压力

    下很快就会疲劳。

    这是因为他没有锻炼出登山所需的肌肉。

    这真的只是有没有锻炼的问题。一些旧金山运动员俱乐部的会员，无论是否是运动员，都有这方面的缺陷。这个情况引起了我的注意。我

    是一个徒步俱乐部的会员，我们有一群猎狐犬，是用来捕捉郊狼的。有

    几次，几位运动员俱乐部的会员作为我们俱乐部的客人和我们一起去徒

    步。我们去捕猎的郊外道路十分崎岖，没办法骑马，所以我们徒步跟着

    猎狗走。

    通常，郊狼被猎狗追的时候会逃向最崎岖的山路。要追上它就得一

    路跑着爬过高耸陡峭的山丘。如果追赶途中我们路过峡谷或者平坦的乡

    村，我们的客人毫不费力地跑在我们前面，就像是猎狗一样轻松。但是

    当郊狼转变方向，往高山跑去时，情况就不一样了。运动员的柔韧肌肉

    只适应健身房平坦的地板和跑道，所以他们在高耸陡峭的山脊上跑时很

    快就累了。

    我看到过一位先生在5英里3 长跑中取得优秀成绩，另外一位在220

    码4 短跑中差强人意，而他们的身体状况都极佳。但是在险峻高山带来

    的压力下，就算是习惯爬山的那位跑得比较慢的先生也显得力不从心。

    无论你是不是运动员，有没有天赋都没有关系，因为训练可以使肌肉更好地发挥作用。

    腿上这些“攀爬肌肉”的锻炼大概激不起很多人的兴趣。但是为了使

    双腿更加匀称，你们可能会对我将要说的这种有效锻炼方法更有兴趣。

    要使大腿前面和小腿肌肉——就是“攀爬肌肉”——运动起来，你需要前

    脚掌用力。躺在床上可以轻易做到这点。

    在你的床脚处系一根1.5英尺长的绳子，用轮滑带固定。如图所

    示，侧躺着，抓住轮滑带，脚掌用力踩住床尾板，交替试压和放松。这

    种交替用力和放松的运动模仿爬山时腿的运动，可以很好地锻炼腿部肌

    肉，还不会给心脏带来任何压力和损伤——爬山的时候就很可能出现这

    种损伤。

    图22 锻炼攀爬肌肉

    运动时所需力量和走楼梯时用力一样。如果你持续有规律地练习，这种练习可以让你的双腿更加匀称，能让你更轻松地走楼梯和爬高山。

    你平时走路和在健身房跑步是达不到这种效果的。左右腿都要练习，不

    然两腿发育就会不平衡。

    腿部肌肉练习上一节我提到使用绳子和轮滑带练习，如果你觉得这个方法不方

    便，那你可以用前脚掌踩住床尾板，然后交替用力和放松。或者还有一

    种简单方法——平躺着或者稍稍侧躺，将左脚的前脚掌放在右脚脚趾

    上，右腿用力来支撑左脚的交替用力和放松运动。然后用另一只脚重复

    练习。

    绳子和轮滑带的装置能让练习更有效，进步更快。不过后两种练习

    可以在任何情况下练习，因此可以吸引世界上绝大多数人——也就是懒

    人——的兴趣。我就是一个懒人，我就是个正面教材。

    为着这个原因，所有练习的目的都是有针对性地锻炼绝大多数肌肉

    而不是做全身运动。这是懒人的方法，但是你会发现所有这些练习都出

    奇地有效。

    腿部静脉曲张——成因与疗法

    我们年纪大了以后，腿上的一些大静脉就会扩张。职业要求常常站

    着不动的人尤其容易得这种病。职员、书店店员和各行各业的低级职员

    是主要的受害者。这种静止的站立让腿部的血液停滞，因此，静脉血管

    壁会一直承受压力。结果血管会一直扩张，那就是“静脉曲张”了。

    年轻的时候，如果改行，这种痛苦可能就会消失。不过，如果麻烦

    仍在持续，或者过了中年之后，是不可能找到任何药物和润肤露来治疗了。

    图23 静脉曲张

    的确，手术可以有疗效。但这种缓解方法昂贵而且痛苦，恢复过程

    你必须停职。弹性袜能暂时缓解症状，但是没了这种支撑仍持续这种工

    作，那症状就还会出现。

    静脉曲张最开始的表现是一种钝钝的痛感。静脉血管变得很大，呈

    结状，膨胀起来。最极端的例子是血管壁破裂。这种状况不常见，但不

    是不可能。卡尔·兰兹医生在1895年2月5日关于我的临床检查报告中指

    出“右腿右侧静脉曲张(使用弹性袜)”。这种病症常见而且恼人，从我

    自身经验来看，常常十分痛苦。我40岁的时候开始出现这种症状，恼人的症状纠缠了我18年。我是

    由坚持进行下列练习来治疗这种病症的。

    首先，你要明白这种疗法，要了解衰弱的静脉的结构，你才会明白

    为什么我提到的练习是有效的。

    下面对静脉系统的简单介绍是由静脉系统标准教科书《格雷的解

    剖》的一章中节选的。我省略了专业的词汇，一般读者很容易明白我所

    要说的。

    静脉是让毛细血管中的血液流回心脏的管道。静脉在身体的所有组

    织中都能发现。它们比动脉更大更多；因此，整个静脉系统的荷载量比

    动脉系统更大。静脉不像动脉一样圆润。动脉结构细密，强壮有弹性，内里没有血液的时候仍能保持原状。

    静脉没有这种特性，内里没有血液的时候就会干瘪。它们的血管壁

    比动脉要薄，没那么多肌肉纤维，因此，它们在血液不流通的地方更可

    能膨胀。所有大静脉都有瓣膜，它们的形状和位置如图所示。这些瓣膜

    的作用是防止血液回流。它们突出的边缘附着在静脉血管壁上。它们凹

    陷的边缘不与血管壁连接，顺着血流方向。只要血流通畅，它们和静脉

    血管壁连接紧密。但是，如果瓣膜损伤失去功能，静脉血管壁就会膨

    胀。我们所熟知的静脉膨胀就是痛苦的静脉曲张了。图24 静脉瓣膜

    最初的原因是某个位置的血流停滞，加速那个位置的血液循环就可

    以缓解堵塞。做到这一点的唯一方法就是摩擦。最有效的方法是用干燥

    的手掌，最方便的时间和位置是早晨躺在床上——就像我说到过的一

    样。这个位置很适宜，因为人体放松，准备好接受人类智力向活化过程

    的努力。

    麻烦可能出现在膝盖下方腿部的内侧，小腿肚一带。但也有可能延

    伸到膝盖上方几英寸的大腿一带。年纪大了以后，血管的堵塞和膨胀会

    向下延伸，直到脚踝附近。皮肤的颜色可能因为停滞的血液变成蓝紫

    色。每天坚持用手掌摩擦能缓解这个问题。这种运动能够缓解血流堵

    塞，强化细小的支撑静脉血管壁的肌肉。如果系统地坚持锻炼，扭曲静

    脉瓣膜能够回复到正常状态，麻烦也会消失。这种方法简单易行、有

    效。这是我的自身经历。

    最方便的体位是侧躺着。手沿着血管上下摩擦，先由20次开始，皮

    肤变硬、适应了摩擦之后增加到100次。如果坚持练习，对于普通患者

    来说肯定会见效的。

    痛风

    有患尿酸性痛风倾向的人如果按照我说的方法清除体内老化、死亡

    的组织，健康会有很大改善。尿酸这一痛风的元凶，是肾脏无法清除的

    物质，可以在练习交替放松和收缩全身肌肉的过程被清除，不会永久停

    留在体内。坚持锻炼，尿酸会被迫“挪开”，然后在它能够找到地方停留

    下来，形成像碎片一样微小结晶，在造成痛风典型的剧痛之前，就会由

    自然排泄过程排出体外。图25 尿酸结晶

    痛风被称为“老人病”，这不一定对。虽然年纪大了之后人们都怕得

    这种病，但是说老人一定会得这种病就不对了。它应该被称为不运动和

    消化不良的并发症。

    这种病的疗法就是系统的肌肉锻炼。这种方法可以消除这种病的病

    因。书上介绍的方法是最简单、最有效、最容易做到的方法。我的自身

    经历，还有照我的方法练习的人们告诉我，这套方法能够让身体的每一

    块肌肉都运动起来，从而避免最令人痛苦的疾病。在病还不太严重的时

    候，这种方法的疗效比药物还好。

    锻炼器材

    举重板这种练习是应运动员们的要求设计的，他们想要找到健身房里昂贵

    的举重器材的替代品——在我设计的舒适的健身练习中也能用到这种器

    材。

    应这些要求而生的就是这块举重板了。你们会发现这个器材能锻炼

    举重中所用到的肌肉，但是对那些只想要健身的人就不是很必要了。对

    于运动员们我强烈建议使用这个器材，不过要有节制地使用。你的举重

    能力很快会取得显著提升，但是你要有节制地练习。

    这个简单有效的器材能够锻炼肩膀、腰部和大腿的肌肉。它是一块

    长15英寸宽4英寸的木板。每一头都有大螺丝眼，系上一根长18英寸的

    绳子，再用常见的轮滑带固定。用法兰绒裹住这块板，这样你的双脚就

    不会受凉了。

    这块举重板的使用方法如图所示。这块举重板相当于普通举重器

    材，它的好处在于可以在躺着的时候使用。这种运动是我练过唯一一种

    有可能带来损伤的运动，因为如果太过用力的话，它可能会拉伤腰部和

    肩膀的肌肉。因此，在开始练习的时候，用力几秒，然后放松。交替用

    力和放松能让肩膀、腰部和大腿的肌肉运动起来，同时这对全身来说也

    是很好的运动。

    图26 举重板的使用方法这个装置很简单，很容易制作。不要使用弹簧或者松紧带。你可能

    会觉得它们能改进这个装置。我使用过弹簧和松紧带，不过后来还是改

    用没有弹性的绳子了。

    在举重时腰部的柔韧性就足够让你知道在举重时要用多大力气。我

    强烈推荐这种运动，不过要有节制地练习。先由5次轻柔的动作开始，在你身体条件允许而且你力量得到提升之后可以增加次数。

    用扩张板来扩张肩膀

    这种运动是为特殊人群设计的，就是那些肩膀特别窄的人们。这个

    扩张板原本是为一个年轻人设计的，他肩膀特别窄。他的成功让我决定

    要在这里讲述这块板的用法，它对于扩张肩膀十分有用。

    在多数健身房里都会有优良的设备来施加横向拉力以扩张肩膀。站

    在两根平行直立的杆子中间，学生用两手抓住它们，他的手臂完全伸

    展。这种练习就是轮流用手拉杆子，先右后左。这种运动能够横向拉伸

    肩膀肌肉，如果持续有规律地练习，你肯定会取得成效。

    在我开始设计躺在床上的练习时，我试着把环、棒和绳子连在床的

    两边，想用它们施加对肩膀的横向拉力，来替换普通健身房的器材，但

    是都没有取得成功。我发现，除了摆弄这些东西比较麻烦，运动的时候

    身体也会不舒服地挪动。但是，想要取得理想效果，我们是要交替收缩

    和舒张肩膀肌肉，而不是身体在挪动。最后，我试着用了一块板，这块板比我伸直双手略短3英寸。我抓

    住这块板的两端，一只手用力的时候就能对肩膀施加横向拉力，而不用

    挪动身体。我发现这块扩张板十分有效，后来我又在两端加了两只铁把

    手，这样双手就能抓得更紧，使用起来就更方便了。

    -练习如下-

    如图所示，平躺着，扩张板放在胸前，双手抓住两端或者把手。尽

    量向上用力，这样手臂下方乃至肋骨上方的肌肉都会承受拉力，向下用

    力来对抗这股拉力。然后换一边，这样两边都能得到练习。

    图27 扩张板的使用方法

    -下一步-

    扩张板以合适的角度放在胸前，同时用两只手将它举起，保持这个

    姿势两三秒钟，然后放松。先由每种运动5组动作开始练起，交替收缩

    和放松肌肉。在你身体状况允许时，增加到15组动作。哑铃运动

    -配合对肱二头肌和肱三头肌的按摩-

    用运动来锻炼手臂肌肉比拳击要快得多，也比其他用器材辅助的健

    身运动要快。

    作为著名运动员、世界上最强壮的人之一、山道的竞争对手，C.

    A.桑普森是发现在锻炼时按摩肌肉能辅助肌肉发育的人。他使用的方

    法是在哑铃练习时在手臂上紧紧绑上弹力带。弹力带在手臂肌肉收缩和

    放松的时候对肌肉交替施压和放松，形成了一种有效的按摩。他把自己

    惊人的力量归功于这种练习。

    在研究过他的方法和他的著作《力量》中列举的原因之后，我使用

    他所说的弹力带开始练习。效果很快就出现了。显然，这种方法能取得

    作者说的所有效果。但是这种器材用起来不方便，所以我放弃了它。如

    图所示，我开始用另一种练习取代它。我不用弹力带，我只是用手紧紧

    握住上臂，我一边举哑铃一边按摩。

    使用这种方法，肱二头肌和肱三头肌的发育会很快显现。图28 通过哑铃运动和按摩来锻炼手臂肌肉

    先由10组动作开始练起，慢慢地增加到每只手50组动作。每天练习

    就能够保持你的手臂强壮灵活。根据你的力量选择2～4磅的哑铃。在旅

    行或者不方便使用哑铃的时候，你也可以有效地进行练习。

    -双手哑铃练习-

    我强烈推荐使用轻质哑铃。我用的那对有4磅重，但是在多数情况

    下，一半的重量就足够了。我躺在床上实验过，一直实验到40磅的哑

    铃，但我发现中等速度举2～4磅的哑铃最有效。使用重的哑铃总是有过

    度运动的危险。持续用力可能会损害心脏，而且可能会带来肌肉僵硬。

    如图所示，使用轻质哑铃，快速运动，能让你动作更柔韧更快。使

    用沉重的哑铃是做不到这点的。图29 双手哑铃练习

    先由10组动作开始，在你身体状况允许后增加到50组以上。这种练

    习安全有效。在你完成这种惊人的练习后，将手伸到最开，找到适合的

    角度，交替转动手腕。这样手臂会在肩关节稍稍转动。如果你尿酸高，有任何痛风的症状，这种运动对你有好处，能减少尿酸的积聚。

    先由5组动作开始练起，慢慢地增加到25组就足够了。

    锻炼消化能力

    消化不良

    很多人都被消化不良的问题困扰。现代人匆匆吃饭的习惯就是造成

    消化不良的首要原因。因为重点不在于你吃什么，而是怎么吃法。如果

    你的饭菜没有经过充分咀嚼、充分和唾液混合，那么它在胃里就很难消

    化。如果狼吞虎咽、囫囵吞枣成为习惯，那么就肯定会造成消化不良和

    其他病症。图30 消化器官

    没有例外。自然是个严厉的债权人，对任何不遵守规则的人都毫不

    留情。对于不遵守消化规则的人，最重的惩罚就是消化不良。消化不良

    涵盖了很多令人沮丧的消化问题，而其中很多通过仔细咀嚼食物就可以

    避免。

    我说过，从我个人的经验和我所做的练习，我发现在50岁之后仍然

    能够塑造出年轻人才有的肌肉，而且还可能做得更好。但是被严重消化不良困扰的情况下是做不到这点的。除非消化不良被治愈，否则进展会

    十分缓慢。最符合逻辑的疗法就是多花时间吃饭，充分咀嚼。光是这种

    转变就很可能在短时间内改善消化不良的症状。

    下一步就是强化腹部肌肉，因为消化食物很大程度上就是依靠这些

    肌肉。

    在消化过程中，腹部肌肉会交替收缩和放松，和消化液一起搅拌。

    如果这些肌肉很羸弱，那么消化过程就很难开展而且效果也不会好。如

    果消化过程能只靠化学反应，那么就像是靠药物维持健康一样，治疗消

    化不良的药物就会像广告宣传的一样有效了。但是，有力的肌肉不能靠

    吃药来练成。这种疗法肯定也不会像投资者和广告商说的那样对消化不

    良有奇效。药物当然可以暂时缓解消化不良所带来的不适，如果在饮食

    上稍加注意——患者应该都会小心的——那肯定会有所改善。但是这就

    像是吃鸦片、止痛药一样，最终只会对各种药物产生依赖。

    治疗方法就在于患者自己。如果你们按照下面的指示持续锻炼的

    话，任何人都会像我一样取得成功的。

    慢慢咀嚼饭菜，让食物和唾液充分混合，使消化起来更容易。强化

    腹部肌肉也很必要。按照下面简单易行的练习做，腹部肌肉很容易可以

    练出来。

    平躺着，用力把头往前伸(这个动作会让你的腹部肌肉收缩)。头

    恢复水平状态时这些肌肉就会放松。

    这种交替收缩和放松的运动能够实质性地强化这些肌肉。但是敲打

    在这个过程中也十分重要。因此，在你交替抬起、放松头部，从而收缩

    和放松腹部肌肉的时候，用拳头快速敲打你的腹部。开始的时候轻轻敲打，后面肌肉变得强壮以后，就可以加重力度。这种练习能让血液流到

    腹部，使循环变好，从而强化消化器官。

    将手掌紧紧贴在腹部来回揉动也是很好的运动，就像是用搓衣板一

    样。这两种运动能够减少腹部积聚的脂肪，而且安全便捷，比任何广告

    宣扬的消化不良药物都要有效。

    我用自身经历说话。因为我患消化不良长达30年，期间一直徒劳地

    寻找各种药物疗法，这些药物都是医师、广告和可怜我的朋友推荐的。

    我的问题是由匆匆吃饭、不充分咀嚼食物和腹部肌肉羸弱造成的。

    我的疗法就是我所说的练习。对于那些不幸和我一样受罪的人，我强烈

    推荐你们做这种练习来强化腹部肌肉。

    敲打腹部以强化肌肉、改善消化能力

    这种方法我已经在上一小节中说过了，没什么要补充的了。这种方

    法很好，对所有消化器官都十分有效。

    先由25次开始，在你的身体条件允许之后可以增加到100次以上。

    要轻柔、快速地敲打。

    按照前面说的方法练习，如图所示，在腹部肌肉绷紧和放松的时候

    都要敲打腹部。交替抬头和放松头部，从而使腹部肌肉紧张和放松。图31 敲打腹部肌肉

    减掉胖肚子

    脂肪是身体的填充物。虽然我们需要充足的填充物来填补肌肉的缝

    隙，让身体圆润显得健康年轻，但是过多的脂肪就令人讨厌，还经常会

    让人十分痛苦。人体有贮存脂肪的习性，而这些脂肪多数都会积聚在肚

    子而不是其他地方。因为脂肪是惰性组织，所以自然会积聚在不用运动

    的地方。手脚、背部这些地方在日常生活中经常运动，所以不会像腹部

    一样成为脂肪容易积聚的地方。积聚起来的脂肪首先会出现在腹部。因

    此，总是坐着的人四肢和腹部大小不成比例。

    有很多种食疗可以改善这种难看的体型。其中最出名的是班廷和施

    文宁格式减肥法。他们出了一本书，如果有兴趣的话大家可以去找这本

    书，这本书在很多书店都可以买到。在大多数情况下，如果肥胖人士坚

    持这些食疗，最终会取得令人满意的成效。但是这种方法的危害是它会

    从整体上损伤身体，可能会让身体虚弱，还会影响心脏。还有，虽然这

    种方法能减掉大部分脂肪，但是不能减掉身体特定部位的脂肪。而且，这种方法带来的不适让这种方法注定不会在世界范围内流行。再者，这种方法需要极强的自制力。

    我自己练习的这种方法会更有效，还没那么麻烦，而且不会有危

    险。下面我就会介绍这种方法。

    脂肪是什么？为什么脂肪会积聚起来？这两个问题的答案并不明

    确。饮食中的碳水化合物大都包含一些淀粉和糖类，这就是问题的根

    源。但是当人体有贮存多于所需的脂肪的习性时，食疗和自制力就不一

    定能成功了。我们经常听到胖子说他们“吃什么都会变成肥肉”，这句话

    多数时候都是真的。脂肪是未经过发育的组织，在日常的消化和吸收过

    程中形成。但是到了某一阶段它就会再变化，不是形成细胞组织，而会

    变成脂肪这种惰性组织。如果由于某种原因，一种异常倾向使这些组织

    快速增加，那么光是饮食疗法可能就没有用了。

    肌肉运动对付过多的脂肪可能是最有效、最简单、最安全的方法

    了。这种运动对付脂肪和对老旧、淤塞组织一样有效。在前面我已经说

    过，交替收缩和放松肌肉可以让这些组织松动。总而言之，通过我所说

    的运动，脂肪组织松动之后就会被正常的排便过程排出体外。我的经验

    告诉我，不论在什么情况下，脂肪都可能转变为肌肉。

    显然，肥胖是由不运动引起的。因此，唯一切实可行的解决方法就

    是肌肉运动，锻炼脂肪积聚的部位。走路被人们高度推崇而且也有一定

    疗效，但是对于消除脂肪来说只是个间接方法。腿部运动并不能专门锻

    炼被脂肪包裹的腹部。因此，更直接地让脂肪运动起来，从而使这些惰

    性脂肪松动的方法就会更加有效。从逻辑推断，如果脂肪是因为不运动

    而积聚的，那么让它们动起来的方法就能够解决肥胖问题。

    我设计的最有效方法就是在腹部肌肉紧绷的时候按摩腹部。这个过程我会在下面详细说明。

    脂肪俗称油脂，由碳、氢和氧元素组成，其实就是碳的化合物。造

    成很多不明火灾的自燃现象形象地说明了脂肪是怎么被人体利用的，所

    以肌肉运动和摩擦可以消除脂肪。但肌肉在运动——就是交替收缩和放

    松——或者被用力按摩的时候，那个部位的血流会增多，因此氧气也会

    增多。因为血液中的红细胞基本上是负责运输氧气的，所以这些氧气和

    碳，也就是脂肪组织接触时会燃烧。以上就是对这个现象的简单说明。

    肌肉在收缩和舒张的时候会将燃烧作用残留的余烬和残渣赶进静脉和腺

    体，最终通过排泄排出体外。简单来说，治疗肥胖的方法就是肌肉运

    动，而我所说的这种运动安全简单，而且有效。

    减掉胖肚子的运动

    收缩腹部肌肉：将手掌放在上面，用力往下压，在脂肪积聚的地方

    来回按摩，不要让手打滑，不然的话你就只是在摩擦皮肤而不会取得成

    效。

    用拳头快速敲打腹部，交替收缩和放松腹部肌肉。抬起头就能轻松

    达到收缩腹部的效果了。

    这些运动可以有效地消除脂肪。如果能够系统、持续地练习，你肯

    定能取得令人满意的效果。这两种练习都是躺在床上进行的，很轻松而

    且有效。锻炼肝脏

    肝脏不健康的时候什么都不对劲，因为身体健康在很大程度上与肝

    脏健康状况和活动相关。如果胆汁分泌正常，肝脏能够正常运作的话，整个身体都会从它的正常运作中得益。如果不能的话，麻烦就要来了。

    不运动和太过躁动的肝脏都是很严重的困扰。肝脏问题带来的困扰可多

    了。

    肝脏其实就是个解毒器官，如果肝脏功能不正常的话，血液就会充

    满毒素，其他所有器官或多或少都会受到影响。肝脏不活跃的时候你通

    常会感到身体右侧，尤其是右边肩胛骨下方有种钝钝的痛。而且，前额

    也会痛(有时会是后脑痛)；舌苔很厚；早晨会有口气；眼白浑浊发

    黄；没有食欲，经常困倦；饭后犯困；悲观。这些都是肝脏不健康带来

    的困扰，程度有轻有重。如果全身最重要的器官之一——肝脏没有正常

    运作的话，还会出现很多严重的病症。

    不用去想那些生理学上对肝脏功能的描述，只要把它想成一个过滤

    器，能将血液净化就行了。记住，肝脏只有在活跃的状态下才能完成它

    的任务。要做到这一点，肝脏就必须和其他器官一样运动起来。最简单

    有效的方法就是自己躺在床上，最好是在清晨的时候，有规律地揉动或

    者按摩，因为这时候胃里没有食物。

    你在开始下列练习之前最好先熟悉一下肝脏的位置、大小和总体情

    况。肝脏是一堆腺体组成的一个器官。成年人的肝脏大约重4磅，最长有差不多1英尺。它位于身体右半部分。它在横膈膜以下，占据了腹部

    很大空间，被下肋盖住一部分。最理想的运动位置就在右髋骨上方和下

    肋下方。

    肝脏被5条强健的韧带固定住。只有重大损伤，例如束腰太紧、不

    正常的压力或者意外受伤会让肝脏位移。因此，我介绍的这种练习方法

    完全不会让肝脏受伤。在我自己练习5年之后，我很自信地告诉你这种

    练习会有好处的，而且你可以在最舒服的位置练习，不用吃药或者花

    钱。

    这种练习包含了3种动作，和之前所说的练习结合在一起，你肯定

    能消除肝脏问题和它的帮凶——消化不良。

    第一步

    如图所示，平躺着，将两手指尖放在腹部右侧，髋骨上方下肋下

    方，肝脏所在的位置。将指尖往上按压，往下肋处施压。腹部肌肉在这

    种放松状态下很容易被压力带动，肝脏也很容易跟着动。按压肝脏同时

    往上揉动，然后放松。先由20组动作开始练起，在你身体状况允许的时

    候增加到100组。图32 锻炼肝脏第一步

    揉动肝脏的效果和骑马带来的效果一样，而骑马是医生们推荐的治

    疗肝脏动力不足的方法。

    第二步

    如图所示，向右躺着，将左手放在肝脏所在位置。头稍向前屈，弯

    曲双膝(这个姿势能让腹部肌肉放松，肝脏稍向前移)。用指尖或者拇

    指关节按在肋骨下方，像之前的练习一样按摩揉捏。

    图33 锻炼肝脏第二步

    虽然前面一种练习就已经足够，但是改变体位能让你从另一个方向

    按摩。两种体位都练习，你会取得成效的。第三步

    敲打肝脏所在位置一样可以让它活跃起来。最有利的位置是向左边

    躺着，如图所示，肝脏稍向前倾，肌肉放松。右手握拳，轻轻地、快速

    地敲打所述位置。

    图34 锻炼肝脏第三步

    先由25次轻轻敲击开始练起，在你身体状况允许的时候增加到100

    次以上。

    锻炼肺部

    这部关于简单练习从而使我在67岁仍保持年轻人的体态的著作，如

    果缺少了关于呼吸的章节，就不算完整的书。因为“没有呼吸就没有生

    命。”我们可能对世界上无数的保持健康的疗法、锻炼方法的作用有不

    同意见，但是我们都同意，生命绝对依赖呼吸。如果人不能自然呼吸，那么他就不可能健康。

    开始的时候，婴儿呼吸绵长深远。他本能地留住这口空气，将其中

    的有用物质吸收了。然后长长地呼出这口气，这就是地球上生命的开

    端。最后，死亡的寒气已经笼罩着他，这个老人的心脏无力地抖动——

    最后一口气——他停止呼吸了。生命依靠的呼吸永远离开了他的身体。

    从婴儿第一次弱弱的呼吸，到垂死之人的最后一口气，呼吸的过程十分

    漫长，因为生命就在于一次次的呼吸之间。

    人不吃东西可以活一个月，如果不喝水可能活不了那么久，但是如

    果没有呼吸，他在这个地球上就只能活几分钟——仅仅几分钟了。“空

    气就是生命。”没有纯净的空气，人不可能健康，因此尽量呼吸新鲜空

    气。注意保持家里空气流通，睡觉的时候打开窗户。你走路的时候，深

    吸一口气，慢慢让肺部充盈，但是不要把自己弄得头晕；然后慢慢呼

    气，让呼气和吸气的过程长度相等。尽可能在阳光下做这种练习，因为

    我们都依靠阳光维持生命。光线里有充足的能量和生命。阳光照射下的

    空气生机勃勃，是源源不断地可供我们呼吸氧气的仓库。

    早晨你躺在床上的时候，打开窗户，练习深呼吸，就像走路时候一

    样。最方便的姿势是侧躺或者平躺。

    我必须承认这样的事实，运动员或者专业人士并不一定长寿。他们

    强壮的身体似乎对疾病有免疫力，但是肺结核和肺炎是他们最常见的死

    因。通常，一位著名运动员突然死于肺炎，会被归因于体育赛事前训练

    太艰苦，赛后突然无所事事了，或者说不练习的时候“过于放松”了。这

    些专业选手生活有节制，肺炎和肺结核构不成他们的死因。真正的原因

    在于他们受到的训练不平衡：外部肌肉发展到鼎盛状态，而肺部却被忽

    略了，仍然维持在原来的状态，它们比外部肌肉要衰弱很多。在这种情况下，任何不正常的拉伤，虽然对于强壮的外部肌肉来说没什么伤害，却可能对相对虚弱的肺部造成严重伤害。就像链子一样，它的强度取决

    于最弱的一环，而身体最弱的这一环就会承受伤害了。

    如果你想要健康，那就均衡地锻炼你的身体。如果你按照说明练习

    这些肺部运动，你就不用害怕肺部疾病了。

    我是以自身经验说话，因为我的父亲在42岁的时候死于肺结核。我

    遗传了他的衰弱肺部，我也有可能会得那种凶残的疾病。通过强化肺部

    的练习，我的胸扩张由2.5英寸到5.5英寸。而且我也没有咳嗽、感冒和

    肺部疾病。我强烈建议你练习深呼吸，或者是其他类似的运动。

    颈 部

    脖子的主要支撑是两块大肌肉，从颅骨底部延伸到肩膀——它们形

    成了脖子背面。脖子侧面是由一对大的肌肉组成，它们从颅骨耳后的地

    方延伸到锁骨。这些肌肉都被小的肌肉支撑着。但是脖子的轮廓和重量

    主要是被大块的肌肉支撑着。如果它们发育不好，脖子后面和侧面会显

    得羸弱不对称。外面的皮肤缺少足够的支撑，很快就会下垂，形成难看

    的皱纹。这种状况会带来岁月的痕迹，即使你还没有老去。

    坚持用手掌揉捏脖子背后和侧面，在一定程度上可以消除这些皱

    纹。但这只是治标不治本，效果也难以持续。如果下面的肌肉萎缩了、很羸弱的话，皮肤得不到有效支撑，也还是会变得松弛，皱纹也会加

    深。女士们觉得治疗这种问题的良方是那些护肤品和其他油腻的化学

    品。但是那些东西不可能形成肌肉组织，所以它们的疗效也不言而喻。

    涂抹护肤品时的按摩确实会让皮肤得到改善，但除了这一点那些护肤品

    根本就没有用。

    显然，如果颈部肌肉得到锻炼，回复到年轻状态的话，得到足够支

    撑的皮肤也会重新变得光滑。以下我要说到的几种颈部和喉部练习就能

    做到这一点。

    锻炼颈部

    如图所示，双手用力扣住后脑，把头完全抬离枕头，然后用力往后

    压，同时双手向上施加相同的力度。先由不超过5组动作做起，交替抬

    头和低头，同时双手全力施压。一周过后，你的身体状况允许的话可以

    增加一两组运动。我的极限是25组，我觉得已经足够了。这种练习做得

    太多，我的脖子由14英寸增加到16英寸，这和我的身高不成比例。我有

    6个月完全没有做这种练习，我的脖子周长减少到15.25英寸，随后一直

    保持这个状态。图35 锻炼颈部肌肉

    颈部运动

    如图所示，侧躺着，下巴尽量向肩膀靠拢(这个动作能让颈部侧面

    的肌肉收缩，同时让下巴以下的喉部肌肉运动起来)。当头部回复到原

    来姿势时肌肉就会放松。肌肉交替收缩和放松能让颈部侧面的肌肉运

    动，也可以强化喉部肌肉轮廓。

    图36 颈部运动

    先由5组动作开始练起，在你的身体状况好转之后增加到50组以

    上。脖子两边都要练习，否则效果就会不平衡。

    如图所示，是这种练习的效果。我脖子上纵横交错的皱纹完全消失

    了，我这时的样貌就和一半岁数时一样。图37 颈部锻炼的结果

    想要做这种练习的女士们不要被图片中过度发育的肌肉吓到。这种

    练习在女性肌肉上的效果和男性肌肉上的效果是不一样的。就算接受相

    似的训练，一个男运动员身上筋节分明的肌肉是不会出现在女性身上

    的。她们的肌肉会保持柔软有弹性，比男性更加圆润。所以，想要做这

    种练习的女士们不必担心由于练习而致使肌肉过度发育。

    人到中年脖子一般都会很瘦削，而这种练习会改善、美化颈部线

    条。

    颈部背面的肌肉

    平躺着，你抬起头的时候会发现颈部肌肉绷得很紧，尤其是颈部背

    面的肌肉。而这时，腹部大块、扁平的肌肉也得到了运动。要锻炼强化颈部背面的肌肉，你只要平躺着交替抬头和放松。开始

    的时候做5组动作就够了。你的力量得到提升之后可以增加次数，但是

    不要太过劳累，也不要弄伤自己。

    锻炼喉部肌肉

    喉部肌肉是自主肌肉，它们的大小、力量和柔韧度都可以锻炼出

    来。如图所示，这些肌肉的外形和位置一目了然。从这两张图上你会看

    到一大块肌肉附着在甲状软骨(更为人熟知的名字是喉结)上。这块肌

    肉从喉结延伸到下巴下方。

    图38 头部后仰时的喉部肌肉 图39 放松时的喉部肌肉年轻的时候这块肌肉一般都是饱满、圆润和富有弹性的，能支撑住

    周围的组织和皮肤，把空洞填满，让喉咙显得圆满、轮廓优雅。如图所

    示，就是最好的例子。

    图40 年轻时的喉部

    年纪大了之后，如果喉咙这里没有经过锻炼，那块大的肌肉，还有

    周围的小肌肉都会自然地失去力量、弹性和原来的大小。组织会萎缩，皮肤缺乏支撑，会出现皱纹。之后，就会下垂，如图所示，这就是年老

    时的喉部。如果在松弛皮肤下的这些肌肉能够回复到它们原来的大小和

    状态，显然喉部的轮廓就会有很大改善。我说不好到了什么年纪我练习

    的这套方法会失效。从我50岁时拍摄的那张照片中可以看出，我的下巴

    下面是松弛的、老人的皮肤，直到60岁我才改变了这种状态。图41 年老时的喉部

    在这10年间，我努力寻找锻炼身体的方法，也取得了成功，但是却

    忽略了喉部和脸部的锻炼，结果成了脸上衰老，身体却很年轻的样子。

    显然，这种衰老是由于这些肌肉没有得到锻炼。所以，我设计了一套练

    习来锻炼它们。

    “颈部锻炼的结果”那张图展示的是我坚持锻炼两年之后的样子。喉

    部肌肉回复了它们之前的力量和圆润的样子，皮肤得到了充分的支撑，也让16年前的松弛和皱纹消失了。我的样貌有了很大的改善。喉部和整

    条脖子的改善，都比锻炼手臂和腿部所需的练习和时间要少。最可能的

    原因是：喉部和脸部肌肉从来都没有经过练习，因此它们萎缩得更快；

    而当它们经历系统的锻炼之后，它们的改善就更明显了。就我个人的经历而言，我可以肯定地告诉你，锻炼喉部和脸部肌肉是有可能的，而且

    一点也不难。只要你系统地、坚持按我说的方法去练习，就算中年以后

    才开始也一样。皱纹会消失的，年轻时光滑的皮肤会重现的，脸部和颈

    部会回复到年轻时的样子。

    要做到这点，你要花些力气和时间。但是你也只能用这种方法去达

    成目标。那些制造商和售货员说的“肌肤食品”、护肤脂和其他护肤产品

    都没有用。我是用经验说话，我自己系统地坚持使用“肌肤食品”、护肤

    脂长达一年。我觉得自己能够找到一种方法让它们渗入我的毛孔，被皮

    下的腺体吸收，这样我就有可能让脸部萎缩的肌肉回复到年轻的样子

    了。然而，那一年的实验以失败告终。因为组成肌肉、器官的细胞组织

    只能消化和吸收我们吃进肚子的食物、喝进去的水和吸进去的空气。我

    们不可能用人工合成品来锻炼肌肉。那些所谓的“肌肤食品”和面霜都达

    不到我们理想的效果。用了它们之后皮肤的改善都是因为毛孔和细小的

    皱纹暂时被油腻的物质填满了，而皮肤光滑是因为抹护肤品的时候要用

    力按摩。

    正如我之前提到的那样，皮肤和皮革制品一样，用干燥洁净的双手

    去保养比用油腻的化学品要好。

    健康之路没有康庄大道，健康不能用钱买到。如果你天生丽质，那

    就不要浪费时间和金钱来买回健康，因为那是不可能的。

    我所说的保养方法不花钱也不费力。它们很有效，但是你要自己练

    习，而且要花时间，要有耐心。如果你足够珍惜自己的样貌，愿意系统

    地坚持按我说的方法锻炼，经验告诉我你一定会成功的。但是，如果你

    像很多人一样认为那太麻烦了，自我沉醉、自我满足，对皱纹和其他衰

    老的表现也不在乎，那么就算是我说的方法也帮不了你。第一种练习

    如图所示，侧躺着，将拇指放在下巴以下，大约是喉结到下巴那块

    大肌肉的中间。如果你躺在右侧的话，就用右手拇指；如果躺在左侧的

    话，就用左手拇指。头往后仰。

    图42 锻炼喉部肌肉

    然后把头往前低(下巴往胸部靠)，放松。交替收缩放松肌肉的同

    时保持拇指的压力。这种运动会让喉部的肌肉紧张，从而锻炼喉部肌

    肉；拇指往上的压力能够让肌肉绷得更紧。

    先由每天早晨10组动作开始练起，在你身体状况允许的时候，慢慢

    增加到50组。

    这种练习左右两边都要进行。如果按照说明系统地练习，你的喉部

    轮廓肯定会有明显的改善。

    第二种练习同样的体位，保持拇指在喉部肌肉上，将下巴尽可能往肩膀靠拢。

    这种运动会让脖子侧面的肌肉绷紧，在支撑喉部的一些小肌肉(它们也

    要锻炼)上产生横向拉力。拇指向上的压力会辅助下巴往肩膀靠拢的动

    作，会增加这个动作带来的压力。让头回复原来的位置，放松。交替收

    缩和放松喉部肌肉的时候保持拇指的压力。

    先由10组动作开始练起。在你身体状况允许的时候，慢慢增加到50

    组。在颈部肌肉力量增强之后就不用拇指施压了；只有在颈部肌肉羸弱

    的时候才需要拇指施压。

    这些练习都是左右两边同时练习的。如果只有一边练习了，肌肉发

    育就会不平衡。如果你感到头晕的话，就先只练习第一种。

    第三种练习

    如果喉部被松弛下垂的皮肤覆盖的话，你就不可能显得年轻。你的

    脸上可能没有皱纹，但是如果喉部起支撑作用的肌肉(就是下颚下面和

    中间的肌肉)萎缩了的话，你就肯定会显老。因此，我在进行焕发身体

    活力的努力中设计出这种特别的练习来锻炼喉部和颈部肌肉。在这个方

    向我取得了一些成功的经验，这些经验源自尼侬·德·安库洛的练习方

    法。这位法国女士把头后仰来锻炼颈部和喉部。她要么站着，要么就是

    坐着，对着镜子练习。因此，在这两种体位中，头部都被肩膀支撑着，头部的重量带来的好处就没有了。我发现，我平躺着的时候，把枕头垫

    在肩膀下，再尽量把头后仰(交替后仰和前伸)，喉部肌肉和颈部背后

    会承受更大的张力。这种锻炼方法会比法国美人练习的方法起效更快。这种锻炼肌肉的方法也比站立的练习方法更省力。还有另一个好

    处，把头往前伸的动作可以收缩腹部肌肉，头往后仰的时候腹部肌肉又

    放松了。交替收缩和放松腹部肌肉是一种很好的锻炼，对消化器官也有

    好处。

    慢慢开始练习，如果这种不熟悉的练习和体位让你感到头晕的话，先由5次练起；但是很快你就能做到100次以上，而且毫不费力。尽量把

    头往后仰，然后往前伸。这种方法非常有效，能锻炼喉部和颈部肌肉。

    如果你很有锻炼热情，而且忠实按照方法练习，你的脖子一定会更圆

    润、更有力。支撑皮肤的肌肉增大了，能够很好地支撑皮肤，那么难看

    的下垂也会消失。

    如果脖子太肥太粗了，双下巴出现了，这种练习能很快减掉双下

    巴。70岁时还保持圆润饱满的喉咙和匀称的脖子法国名媛，是这种喉部

    和颈部练习效果的有力证明。她很可能从来都没有难看的双下巴。因为

    她在还年轻的时候就开始做这些练习，坚持了一辈子。她到最后都能靠

    这些练习维持年轻的颈部和喉部轮廓。

    我自己在50岁之后才开始做这些练习。你会发现那时候我的皮肤很

    明显是松弛下垂的，而我在70岁时取得了成功。

    对于所有珍视容貌的女士们，我诚挚地建议你们开始锻炼颈部和喉

    部，它们是解决长久以来困扰所有人的问题的良方。

    脸部肌肉随着岁月的流逝，从前圆润丰满的脸颊会凹陷。这是因为起支撑作

    用的肌肉萎缩了，就像图中那样。每边脸上有4条这样的肌肉。随着年

    龄增长这些肌肉会失去力量和弹性，而这种变化会带来松弛下垂的下

    颌，就像脸部肌肉萎缩会造成脸颊凹陷一样。这些自主肌肉能够锻炼出

    来，就像你锻炼手脚能提高肌肉质量一样，锻炼脸部肌肉会带来同样的

    效果。美体塑形的文章和书本经常提到为此设计的一套运动。这套运动

    方法被称为“脸部体操”。它能带来一些好处，如果你按照方法持续练习

    的话，这运动会很大程度上锻炼并强化面部肌肉。反对者认为这种方法

    非常费力而且需要长时间的练习才能得到令人满意的效果。这其中有两

    种动作我自己经常在练习，其他的我认为就是不必要提及的。

    脸部肌肉按摩

    在《哑铃运动》一节中，我曾提到运动员C.A. 桑普森，也就是《力

    量》的作者，他发现在按摩二头肌和三头肌的时候，在手臂上紧紧绑上

    带子能迅速增加肌肉体积。在这方面的试验和我对此的探究中，我发现

    肌肉交替收缩和舒张时，压力会给那个位置带来充血，使血管舒张，从

    而扩大组织体积。

    在这个想法的引导下，我发明了一套行之有效的练习方法，配合简

    单但是有效的按摩来锻炼脸部肌肉。仰面躺下，提起两边嘴角，这会让

    你眼睛下方的脸部肌肉鼓起。把手掌或者手掌根部放在鼓起的地方。保

    持肌肉收缩的状态，就像一个夸张的微笑一样，然后用力按揉。别让手

    打滑。这种运动的效果和桑普森对手臂的锻炼相似，那就是会迅速增加肌肉体积，从而使脸部丰满圆润。躺在床上，系统而持续地使用这种锻

    炼方法，你一定会成功的。

    为了更好地呈现这套方法在老化的脸上能达成的效果，我再次请你

    看看书前插页的图片。20年前，我50岁，我的双颊是凹陷的。现在我70

    岁了，它们圆润而丰满，这是我持续不断地锻炼的效果。这种锻炼不会

    在你脸上产生皱纹，但是肯定会使你脸部肌肉得到锻炼，从而使脸颊丰

    满。

    按摩下颌肌肉

    下颌肌肉是非自主肌肉，所以只能由按摩来锻炼。但是它们通常比

    眼周肌肉对按摩的反应要快。

    将下颌放在你的手掌上，用力按压；用力按摩深层的肌肉，就像按

    摩眼周肌肉一样，只不过要更用力。

    手的力度要有变化；如果手一直用力而不放松，肌肉发育就没那么

    快。按我说的改变手的力度，如果你年轻的时候下颌丰满圆润，坚持练

    习，你的下颌能重新变得丰满圆润。

    锻炼下巴和下颚的肌肉-下巴-

    下巴周围的肌肉是无意识的——也就是说，不经过练习那些肌肉是

    不能自由运动的。但是它们在牙齿咬紧的时候能够有限地向上收缩。这

    些肌肉的作用原理和脸颊肌肉是一样的。如果这些肌肉在年轻的时候曾

    经是丰满的，那么用手掌用力按摩，在相当程度上这里的肌肉会回复原

    来的样子，而这比按摩脸部肌肉更容易见效。我不太清楚为什么会这

    样，但是无意识的肌肉对快速、有力的运动——就是有力、深度的按

    摩，会比经常运动的肌肉更快产生反应，不管是有意还是无意的运动。

    这大概是因为在运动的初期肌肉的成长会非常快速，就像运动员训练一

    样，到了后期肌肉疲劳的时候就没那么容易见效了。

    想要看到我锻炼下巴肌肉的成效，我请你看书前插页的照片，仔细

    看看丰满圆润的下巴；然后对比20年前，我50岁时的照片。脸部肌肉解

    剖图会让你看到下巴肌肉的形状和位置。图44 脸部肌肉解剖图

    -下颚-

    如图所示，是脸部和颈部的侧面解剖图，你会发现下颚是被宽阔的

    肌肉带覆盖的，这些肌肉从下颚骨下方开始，向上延伸到颧骨。脸部特

    征很大程度上是靠下颚线条来塑造。上了年纪之后，这里的肌肉就会萎

    缩，皮肤会松垮垮地搭在上面，显示出岁月的痕迹。图45 脸部和颈部的侧面解剖图

    下颚的肌肉对深度按摩有着良好的反应，可以被锻炼出来。这个位

    置应该和下颚骨的边缘一起用手掌根部按摩。这种疗法能迅速增加肌肉

    体积和力量，从而使下颚线条更圆润年轻。

    面部运动

    -第一种运动-把嘴角提起，就像一个夸张的笑一样。把下巴尽量往下伸。这时在

    已经收缩的面部肌肉上再增加张力。在此基础上交替张合下颌。这个运

    动会锻炼、增强你的面部肌肉。

    -第二种运动-

    扬起右边嘴角，收缩面部肌肉。保持这个姿势几秒钟，然后放松，换左边脸。交替运动两边脸部肌肉。

    第一种运动是最好的。反对这种运动的人有时会说这可能会产生新

    的皱纹。我自己练习了很久之后发现并不会产生皱纹，相反这会使面部

    肌肉更强壮。最猛烈的反对意见就是这个过程太缓慢了，身体不会对此

    产生太大的反应。

    更快更好的方法就是按摩收缩状态中的面部肌肉。这个方法不会太

    麻烦而且短时间之内就能取得令人满意的结果。

    首先，让你自己熟悉这些面部肌肉的位置。通过脸部肌肉解剖图，你会发现面部有8条长形肌肉，一边4条。它们与眼睛下方连接，从那里

    延伸到嘴边宽厚的肌肉带。你可以随心所欲地收缩这些面部肌肉，使它

    们在颧骨上突出。

    另一块宽且强壮的肌肉位于这些起支撑作用的肌肉的下方。它们也

    和颧骨相连，不过它们往下延伸和颌骨相连，这叫做咀嚼肌。它在支撑

    面部和塑造脸部轮廓中起着重要作用，但是它除了在咀嚼时，不能自由

    地收缩或者运动。它的运动需要依靠脸部肌肉，虽然在上面施加压力时它们会收缩。

    年轻的时候这些肌肉很强壮、柔韧，能够支撑它们周围的组织和皮

    肤，让脸看起来圆润饱满，符合这年龄段的特征。随着岁月流逝，因为

    缺乏锻炼，它们会收缩，失去原来的大小、力量和柔韧度，这和身上的

    其他肌肉是一样的。覆在上面的皮肤会失去支撑，会下垂，从而产生皱

    纹。

    这些都是老化的迹象，它们告诉我们肌肉正在萎缩。对于这些皱

    纹、松弛的下巴、凹陷的双颊，只有一个方法可以挽救，那就是修复起

    支撑作用的肌肉，让它们回复到原来的丰满强健的状态。如果不把消灭

    皱纹放在首位，那么所有使凹陷的双颊重新丰润的努力都会白费，使用

    那些所谓的“肌肤食品”，如药物治疗之类的，都只会适得其反。

    确实，平衡膳食，尤其是饮用大量的牛奶能够增加脂肪组织。在饮

    食疗法作用下，脸部会变得丰满，表面的皮肤会变得光滑。但是如果底

    下的肌肉没有得到锻炼，那么脸上还是会呈现出松弛的样子，下颌也是

    一样，因此双下巴就会更为明显。这些岁月的痕迹不一定是因为年老才

    会出现，而是因为面部肌肉缺乏锻炼。

    在过去的5年，就是在我上一部关于身体和焕发脸部活力的著作出

    版后，我一直都在朝这方面努力试验，希望能够发明出一些简单、行之

    有效的方法，让每个人都能自行练习，从而取得理想的效果。很明显，秘诀就在于通过锻炼使肌肉发达。之前说到的脸部运动的确有效，但是

    就如我所说的那样，它们起效太慢。

    人们通常练习的脸部按摩都只停留在表层。这当然能使皮肤焕发活

    力，但是却不能锻炼深层的肌肉。你自己控制的肌肉运动就能做到这点，而且也只能由你自己来做。在这点上，乞丐和百万富翁是平等的。

    没人能替你运动，也没有其他人给你做的按摩能像你自己做的按摩一样

    取得同等效果。

    为什么在肌肉收缩时进行“深度按摩”能迅速增加肌肉体积呢？因为

    这个时候，贯穿那些组织的血管和毛细血管网会被流向其中的血液和淋

    巴液扩张。这种扩张会迅速带来短时间的肌肉增大，结果就是肤色红

    润，并无副作用。持续锻炼，暂时的增大就会成为永久现象，脸颊就会

    呈现出丰满圆润的年轻特征。

    我并不是说这种方法锻炼出来的大块肌肉有多大力量，但是作为一

    种快速使脸颊、下颌和下颚丰满的方法，没有其他方法能比得上它的起

    效速度。

    可能还有其他方法能使肌肉在短时间内显著增大，也就是不依靠挤

    压血液和淋巴液来扩张血管。在说到意志在锻炼中的作用那一章里，我

    引用了几个依靠意志作用来取得效果的例子，这些结果会因我们对生理

    定律的了解而有所不同。

    顺着这条思路，我认为在你锻炼肌肉的时候，集中精力对你的成功

    会有很大帮助。我不去深究其中的科学原因，只把这套方法呈现给读

    者。

    快速锻炼脸颊上起支撑作用的肌肉这里的例子显示的是脸颊肌肉的快速改善，这种改善是由系统地坚

    持这些锻炼方法带来的。我得到这位女士的同意照了这两张照片，她按

    照我设计的练习坚持锻炼，取得了成功。她的脸颊肌肉和下颌、下颚肌

    肉得到快速成长。第一张照片是在1909年7月5日拍摄的，第二张是在

    1909年10月26日拍摄的，是第一张照片拍摄之后3个月21天之后。

    图46 1909年7月5日 图47 1909年10月26日

    她每天坚持按照我的指示练习，结果超出所有对这种练习方法有兴

    趣的人们的预料。这位女士一直很苗条。她的健康和消化状况得到了很

    大改善，而且更喜人的是她脸部的改善。以前她脸颊上起支撑作用的肌

    肉大部分萎缩了，脸颊凹陷，下颌也干瘪了。因此，她的脸部呈现出憔

    悴的样子。最开始做练习的成果并不好。脸颊和下颌的皮肤不足以覆盖

    骨架，皮肤变得很敏感，所以她休息了3天。等到这种状况好转了以后，她又开始练习，之后就没有再中断过。

    一个月之后她的进展变得明显了。双颊和下颌变得更圆润和匀称，皮肤也有了很大改善。喉部肌肉的锻炼也开始了。虽然那时候的成果令

    人满意，但是没有脸颊上起支撑作用的肌肉和下颌上的肌肉发育那么

    快。我想发育状况的不同是因为喉部肌肉萎缩情况没有脸颊和下颌那么

    严重。也有可能是颈部和喉部一直都比较纤细，因此肌肉发育状况有所

    不同。

    我用这个例子来鼓励希望往这个方向练习的人们。我不是说每个人

    都能快速取得成效，但是这也是有可能的，这位女士的例子已经很好地

    证明了这点。

    锻炼眼部肌肉

    我们的眼睛是被一圈环状的肌肉包围着的。年轻的时候，它们很丰

    满，能支撑住表面的皮肤，保持皮肤光滑不起皱纹。但是，岁数大了之

    后，因为缺乏锻炼，这些肌肉就会萎缩变小，这点和其他不受锻炼的肌

    肉一样。覆盖这些肌肉的皮肤会失去支撑，变得松弛布满皱纹——这是

    年老的确证。要消除这些皱纹只有一种方法，那就是让支撑它们的肌肉

    回复以前的饱满圆润。如果你不尽全力去消除这些难看的皱纹，你就不

    会成功。

    眼周的环状肌肉是非自主肌肉，就是不能被我们掌控和锻炼的。它

    们的发育只能由按摩来达成。要做到这点，用手掌根部按在眼睛下方和眼角的骨头上，眼周肌肉就附在这些骨头上面。用力按压，手不要打

    滑，连续按摩几分钟。

    按摩的过程中再加入指尖的快速敲打，这两种运动交替进行。敲打

    的动作十分有益，因为它能将血液带到这个地方，能够加快组织的生

    长。如果你系统地坚持练习，萎缩的肌肉能够重新生长，甚至能回复饱

    满的状态。皮肤被支撑起来，就像年轻时那样，鱼尾纹和眼睛下面难看

    的皱纹就会消失。

    皮肤

    皮肤是整个身体的保护层，像一件贴身的衣服。它的厚薄不一，在

    摩擦和受压比较多的地方它会比较厚，在其他地方它很有弹性，大小可

    以变化。但是在所有地方它都起着保护作用。

    皮肤是一个吸收器官同时也是分泌器官，我们的健康和生命都维系

    在它的正常运作上。如果上百万个腺体和毛孔被堵塞了，人就不可能健

    康。另一方面，如果这些毛孔——人体的安全阀——是干净通透的，身

    体里的杂质就很容易被排出，循环就会改善，皮肤和内部器官的排毒过

    程就可以达到平衡，消化会比较容易，大小便也会更规律，神经系统也

    会改善。我自己每天用山羊毛手套和按摩带来摩擦皮肤，这可以改善失

    眠。做过这些摩擦练习之后应该用温水冲个澡。道理就是这样的：用摩

    擦和洗澡来保持皮肤清洁。

    皮肤有三层。在真皮层上面的是角质层，或者说是表皮。虽然我们都叫这皮肤，但是它其实是用来保护真皮的。它没有血管，不会流血。

    而且，因为它没有神经，所以也不会有痛觉。显微镜显示它是由细小的

    交叠的鳞片组成，就像是屋瓦一样。这些鳞片会一直脱落。正常情况下

    你感觉不到它的脱落，不过有时这些鳞片积聚成一大片，就成了皮屑。

    当这些鳞片积聚在头上时就是头屑。

    这些皮屑的状况很大程度上决定了肤色。如果皮屑很粗糙，肤色就

    不会好。女士们心目中的理想疗法“护肤品”，面霜和粉底可以暂时改善

    肤色。但是这些东西都只会带来一种结果：它们会填满细小的皱纹，能

    让粗糙的皮肤暂时变得光滑。但是当你洗掉这一层粉，皮肤就会回到原

    来的状态。

    粉底的广告都不会告诉你它的作用只是暂时的。那些护肤品生产商

    和售货员都会很肯定地告诉你，他们的产品能滋养肌肤，能让底下的肌

    肉发育，所以他们的产品的功效是永久的。如果羊脂、石蜡、白蜡、鲸

    油这些护肤品的原料能够深入真皮和肌肉，能够转化成构成人体细胞组

    织(包括皮肤)，他们的广告或许还有几分可信。但是这些细胞只能通

    过人体代谢形成，所以这些广告的谬误显而易见。你当然不能让生命组

    织在死亡组织上“生长”出来。“肌肤食品”这个词很吸引人，但其实就是

    一些油腻的蜡状物，皮肤和肌肉的生长都不会依靠这种东西。通过摩

    擦，那些高级油脂或许能够被吸收一点点，但是这也不能让它变成活跃

    的组织。皮肤只能吸收非常高级的油脂，显然就不能吸收石蜡、白蜡或

    者别的什么粗糙的“肌肤食品”了。

    我之前说过，这些东西的效果就是覆盖住皮肤表层，所以用过之后

    皮肤会显得光滑。但是这只是暂时的，底下的肌肉不会因为涂抹了护肤

    品而生长发育。我反对这些油腻的东西是因为它们会堵塞深层的毛孔和

    腺体。如果你想要有健康的皮肤，身体杂质的出口就必须保持干净畅通。否则皮肤就不会健康。

    鲜活、健康皮肤的秘诀就在于摩擦和清洁。用山羊毛手套和按摩带

    摩擦身体。我建议你每天在做完其他练习之后都进行摩擦练习，然后冲

    个温水澡。

    我们老了之后皱纹就会出现在脸上和脖子上，但是这些身体衰退的

    痕迹更多的不是因为年老，而是因为忽视。例如，有一些女人25岁就会

    出现皱纹，另一些女人则是10年后才出现皱纹。

    通常，人们脸上第一道皱纹会出现在鼻孔到嘴角附近。岁数大了以

    后，会有其他平行的、更短的皱纹出现在半英寸以外的脸上。再迟一

    些，其他更短的皱纹会出现在半英寸以内的脸上。同时还有其他皱纹出

    现，从嘴角开始，呈弧状往下延伸。

    额头的皱纹和眉毛平行，两边稍稍下垂。这些皱纹根据年龄不同大

    约有3～5条。我们所说的“鱼尾纹”，从眼角到太阳穴成扇形展开，延伸

    大约有3～5条。

    眼睛下方的皮肤变得松弛起皱。这些皱纹从眼角开始，呈弧形，层

    层叠叠。这时候，脖子侧面通常有1～2条皱纹，从耳后开始，延伸到下

    颚，再斜着延伸到脖子上。耳后也是，皮肤会变得有点松弛，会出现2

    条短的皱纹，还有一条会延伸到脖子下面。下一个阶段很多很短小的皱

    纹会出现在整张脸和脖子上——一些是平行的，另一些则是交错的。这

    些皱纹让脸部显得憔悴，年轻时鲜活的样子消失了。现在，下颌的皮肤

    也松弛了。所有长的皱纹交错在一起，和短小的皱纹一起组成一张皱纹

    网。随着年纪变大，这些皱纹就会加深。这是生命的线条，这是时间在

    转动，而这纹路永远不会是美丽的!至于脸部和颈部，用干燥的手来摩擦就是非常有效的去处皱纹的方

    法。这个方法能够消除皱纹，让皮肤变得光滑。皮肤就像皮革制品一样

    能够被护养，而手掌和指尖就是最好的护养工具。

    你躺在床上的时候就是护养的最佳和最方便的时机。我再说一次，就像皮革制品一样，皮肤最好在干燥的状态下护养。用力拍打脸颊，从

    而加速循环，创造出健康、红润的脸色。如果你受不了拍打脸颊的声

    音，那就用手指来拍打，结果都是一样的。

    细腻的肥皂不会损伤皮肤。早晨洗澡的时候，我发现理发师使用的

    肥皂最能达到令人满意的效果。至于洗脸之后用的润肤露，我用的是硼

    砂。我会在方便拿到的位置放一个一夸脱5 的容器，在水的溶解度内把

    尽量多的硼砂化开。我会把几茶匙这种润肤露舀到洗脸盆里，用几杯热

    水稀释，然后洗脸。硼砂有种滋润的功效，能够让皮肤光滑，这种功效

    是其他润肤露都比不上的。在脸完全干了之后，抹上几滴纯正的橄榄

    油；用手掌抹匀，然后用柔软的洗脸巾擦干。如果好好坚持使用这种疗

    法，你的肤质会有很大改善，让脸部和颈部显得鲜活、健康、年轻。

    在开始身体摩擦练习之后，短时间内你就会发现神经没有那么紧绷

    了，消化和循环都变好了。这种方法对女士们的一大好处就是脸部和颈

    部的摩擦肯定会取得显著进步。

    我向你们展示了我在很老的时候都可以靠这种方法祛除皱纹。我很

    肯定如果在第一道皱纹出现的时候就坚持摩擦练习，皱纹肯定能被消

    除，而且很多不会复苏。这种方法连17世纪的法国名媛尼侬·德·安库洛

    都在用。这也是唯一一种能够成功祛除皱纹，保持年轻时光滑肌肤的方

    法。头发

    要明白脱发的原因和防止这种厄运，首先得明白头发是由什么构成

    的，如何养护头发，头发生长的有利和不利条件。学了这个以后，你就

    能更好地明白这种练习方法，能成功阻止头发脱落，让头发重新焕发风

    采。

    如图所示，是头部皮肤的横截面图。这幅照片经过放大，能让你看

    到毛干和它的细小肌肉以及毛细血管在显微镜下的样子。这幅图片展示

    了一根头发。头发的组成成分和指甲、骨骼相同。这三者的吸收过程都

    是一样的，它们不会随着年纪变大而衰退。因此，脱发的直接原因在我

    们自己身上。太重太紧的帽子、放荡的生活方式、纵欲过度、头部肌肉

    无力、血液循环差、头皮肮脏、头皮的微生物和细菌、没有清除阻碍新

    生头发生长的已经脱落的头发——这些原因中的任何一种都会让我们秃

    顶。只要发根还有生命力，新头发就会长出来的。但是如果发根已经没

    有生命力了，头发就不可能长出来了。图49 头部皮肤横截面图

    如果问题是原发性的，或者会减少生命力，那就按我说的方法锻

    炼。

    头发颜色的色素是由毛球产生，从那里进入管状的毛干。分泌的状

    况决定了头发的颜色。我们不知道什么化学物质构成了头发的颜色，但

    是年纪大了以后，分泌过程产生了化学变化，所以色素消失了。我16年

    的研究和自身经历告诉我，一旦色素流失之后，所有广告产品宣传的功

    效、无数的证言都归于无用。我要修正一下：你可以染发，但是早晚都

    会被人看出来，而且染发会伤害头发。

    头皮和我们的脸部和身体其他部位相似。头皮上有千万个小毛孔，它们一直在清除杂质，而且在这个过程中皮脂腺分泌出大量的油脂，附

    着在头皮上。头皮上的灰尘和污垢一定要清除，否则毛孔就会堵塞，这种状况带来的伤害非常大。

    头发长了，尤其是女士们，每月至少洗两次头；如果是头发长度中

    等的男士，至少每周洗两次。最好的洗发水就是理发师用的剃须水了，它看起来对皮肤伤害最小。

    不要害怕高质量的洗发水，千万人脱发就是因为忽视了合适的洗发

    水。另一方面，尽挑好的洗发水也不会造成什么伤害，只是洗完头之后

    要把头发彻底擦干。头发干了以后，抹几滴橄榄油能让你的头发有光

    泽。快速交替使用冷水和热水，这对你的头发和头皮都很有帮助，因为

    这能够加速头部血液循环。

    装一盆热水，热到你能承受的极限；另一盆水尽可能冷，但是不要

    加冰；交替将冷热毛巾敷在头上。这种方法在你不能把头浸在水里的时

    候很方便。每次冷热交替五六次，不过做两倍的运动也是有益无害的。

    如果发根仍然有生命力，那么健康的头发最终会生长出来的。这个过程

    的滋补作用比任何补药都有用。

    如果头皮很痒，而且你怀疑微生物和细菌滋生的话，用石碳酸润湿

    头发。将足量的石碳酸加入水中，把头发润湿之后会有一种轻微的刺痛

    和发热。这种疗法需要持续3周每天使用，它肯定能杀死头皮上的病

    菌。这种药方和杀菌剂一样无害，而且比你能买到的任何生发补药和杀

    菌剂都要有效。

    掉头发的时候很多人都不敢梳头或者洗头，害怕会掉更多头发，或

    者单纯地想把掉了的头发留在头上。这是个严重的错误。那些已经掉落

    的头发就像其他坏死的组织一样，会对周围的健康发根造成伤害。这些

    头发应该梳掉，就像腐烂的水果要及时摘下，以免影响周围的水果一样。死亡和恶化的组织对头发的生命是个威胁，很大程度上就像腐烂组

    织和肮脏的环境对人的生命是个威胁一样。掉了的头发不仅对发根造成

    伤害，而且它们会阻碍新生头发在原来位置的生长，因为死掉的发根仍

    留在原处。尽快清理掉落的头发，让健康的头发替代它们，让新头发在

    原来的根鞘中生长。

    这个步骤很简单。

    我躺在床上，用手指抓住头发，轻轻拉动，改变我的手的位置，直

    到整个头皮都被我拉过了。在拉的过程中，我会用指尖按摩头皮，能让

    头皮发热，加速循环，起到滋补作用。这些都是滋养发根的方法。在这

    种拉头发的过程中，头皮被轻轻拉离头盖骨，微小的肌肉和腺体都得到

    了锻炼。它们遵循运动原理，大小、力量和弹性都会增强，就好像在系

    统化练习中身上的大块肌肉能得益一样。

    尽量不要戴帽子。现在流行不戴帽子，这种时尚的趋势让不戴帽子

    的人不那么显眼了。太阳对头发有滋养作用。对于不戴帽子的人们来

    说，秃顶是很罕见的。不过对于德国南部那些不分日夜都戴帽子的农民

    来说，不管老少，很多都是秃顶的。我曾经住在印度的农村，我都没有

    看到过秃顶的印度人。这是自然给我们的暗示。

    很多人害怕在头上用肥皂水。他们引用自我标榜的权威人士的话说

    肥皂水对头发有害。为什么对胡子有好处却对头发有害呢？这种论点毫

    无逻辑，因为头顶的头发和脸上的毛发完全是一样的。而且你几乎不可

    能看到有人的胡子脱落，除非是有细菌感染。有些人的胡子很浓密，而

    头上却没有头发。这是因为这些人每天都洗脸洗胡子，擦脸的时候拉动

    了胡子根部，之后他们会把胡子梳好。这样，他们清除了掉落的胡子。

    靠着洗脸，皮肤保持清洁，这种状态适合胡子生长，虽然他们可能没头发。

    另一种误信是头上掉头屑是疾病的象征。头屑只是头皮表层、干燥

    的头油和腺体排出的废物。

    下列的练习能让你不受这种问题的困扰。

    反对洗头的一种论调是洗头会造成或者增加头屑。事实上，在洗头

    之前头屑一直存在，洗头的过程会让头屑掉落，所以洗头的过程尤为重

    要。

    出汗对头发是种损害。特别是运动员，他们深受其害。因为他们常

    常要进行长跑和其他运动，每个毛孔都排出汗水，头发和身上一样湿。

    我们都很尽心地清洗身体其他部位，而唯独忽略了头皮。那些有害的死

    亡物质就留在那里，风干了。这种忽视往往会出现在体能状况极佳的人

    身上。他们受到运动员的训练，好像这就保证了头发的惨状不会让他们

    显得弱不禁风一样。

    每天用硬梳子将脖子上的毛往上捋，前后左右地梳，让死去的皮

    肤、干掉的头油等等梳松了，然后再按平时梳头的方法将它们梳掉。

    经常修剪头发，不然头发会分叉。不要把发尾烧掉。我不觉得这种

    方法会造成伤害，但是它没用，还不如用剪刀。我说的所有方法都是符

    合逻辑的，而且我从自身经历知道它们很有效。像我一样练习，你就不

    用再害怕头发会掉了。

    清洁外部

    皮肤保护身体柔软敏感的部位免受伤害，防寒防热。皮肤有超过

    200万条汗腺，连起来有几英里长。每天有1万到1.5万死亡组织微粒通

    过汗腺排出体外。深层皮肤被完整的血管网络覆盖，覆盖面积超过15平

    方英尺。

    皮肤上还有无数的油脂分泌腺，一直都在分泌出油脂。因此，活

    跃、清洁、健康的皮肤对消除死亡、淤塞组织十分重要，能在很大程度

    上辅助肺部和肾脏的工作。清洁是健康的重要组成部分。另一方面，懒

    散、肮脏的皮肤会增加上述器官的工作负担，加速它们老化，减少寿

    命。在体内有多余脂肪组织的时候运动，能够大量出汗，体重在一小时

    之内能减少2～5磅。

    皮肤不活跃的时候，空气的任何突然变化，就算不会损害健康有活

    力的皮肤，也会让皮肤受寒，分泌停止；结果会造成血液涌到内脏器

    官，有些器官会因此堵塞。相当于一次严重的感冒，还会有很多连带的

    不适出现，甚至会出现严重的并发症。

    保持毛孔舒张清洁，消除死亡组织的重要性显而易见。清除体表污

    垢达到理想效果的最佳方法，就是经常大量使用肥皂和温水。在洗澡之

    前，用土耳其浴巾在肩膀背后、腿后摩擦，用马毛手套在胸前、腹部和

    腿前摩擦，你能在任何药店买到这两种工具。这个过程会让死去的表皮

    鳞片和杂质从皮肤上脱落，让洗澡更有功效。我建议用温水洗澡。的确，冷水澡能迅速让人有活力，但是老年人

    或者身体不好的人可能不能很快从冷水的冲击中恢复过来，反而会让生

    命体征暂时降低。脸部会显得憔悴，洗澡后一段时间都会感到疲劳。相

    反，如果皮肤已经按照前面所说的经过用力摩擦，洗温水澡会让循环加

    快，能够达到滋养效果，而不会降低神经系统的活力。

    水温应该和皮肤温度相当。如果水温太高，洗的时间太长，肌肉会

    放松，人就会感到疲乏。因此，我建议老年人或者身体不好的人用温水

    洗澡，作为折中方法。按照说明在身体上摩擦，然后快速彻底地洗个

    澡。每天这样做就可以让皮肤保持健康。

    内部

    我由衷提倡“内部清洁”——就是灌肠——但不是灌水。一般来说，只是灌1夸脱的水并没有效果而且也不充分。

    要正确地灌肠6 ，至少要四五夸脱的水。肠道总长有5英尺，完全

    扩张的时候能达到直径3英寸。

    灌肠的正确设备是一个橡胶水袋，能装5夸脱的水，注射管或者注

    射口要连在中间。体重能毫不费力地让水进入并清洗肠道。这个过程大

    概要花15分钟。这种方法是有效而且简单的，也是我设计的锻炼方法中

    的重要一环。我强烈建议每周至少灌肠一次。1562年纽约百老汇的狄乐

    尔卫生院有卖这种器材，叫做“小瀑布”。我很乐意让它拿个彩头，因为

    我从中获益良多。保持大肠通畅的重要性显而易见。大肠是体内废物的容器，也可以

    叫做身体的排污管。如果大肠被排泄物堵塞，就是便秘，大肠会变成细

    菌滋生的温床，会带来各种疾病和并发症；反之，这种情况就不会出

    现。服药是无奈的最后选择。按我说的方法进行内部清洁是唯一遵循逻

    辑、简单、有效的方法。这本书的读者们，我强烈建议使用这种方法，一周至少一次，两次更好。

    “不会变老的女人”——尼侬·德·安库洛

    这位出众的女性于1616年5月15日在巴黎出生，1706年10月17日在

    巴黎去世。她是一个真实可信的例子，证明书中所描述的脸部和身体保

    养方法是有效的。

    我练习的这些用以消除皱纹、填补凹陷的脸颊、使下巴丰满、锻炼

    喉部肌肉简单方法，是从1710年一本小册子上得到的灵感。册子的作者

    珍·索瓦在长达半个世纪的时间里是尼侬·德·安库洛忠实的私人助理。

    这本旧书确实被用来给各种脸霜、润肤露和值得怀疑的卫生用品打

    广告，这位法国名媛可能从来没有听说过这些牌子。

    这些练习都只是被模糊地提到，好像它们根本就不重要一样。但是

    这才是她青春永驻的秘密。她的女仆说她睡觉的时候戴的金属面膜毫无

    疑问是一种非常有效的、保持皮肤细滑和脸部轮廓柔和的工具，她的回

    忆录里也提到了这一点。但是如果没有锻炼脸部和喉部的肌肉，光靠那

    个金属面膜是不可能在70岁时仍然维持她年轻的样貌的，这一点她的肖像画中也体现了出来。那些对尼侬·德·安库洛的人生和性格感兴趣的人

    会在《美国百科全书》第五卷中发现一篇关于她的文章。

    图50 尼侬 ?德 ?安库洛

    想要更全面地了解这位杰出的女性，请阅读由W. H. 奥弗顿编撰的

    《尼侬·德·安库洛的生平和书信》，1903年由芝加哥狮子出版集团出

    版。以下是书的选段：

    “尼侬·德·安库洛(又称米莉·德·安库洛)，是一位极其杰出的女

    性。70年来，她使无数法国男人心旌摇动。在她85岁时，路易十四宣称

    她是他国土里的一颗明珠。尼侬的身材端庄优雅，像一颗柳树一样摇曳

    生姿，她的面孔雪白，星眸贝齿，她的口齿伶俐，微笑动人心魄。她年

    轻的时候就十分迷人，这种风度一直持续到她91岁去世时。这个事实令

    人难以置信，却得到了最伟大最值得信赖的作家为它作证，这个事实不容置疑。”

    尼侬没把她的美貌归因于奇迹或是基因，而把它归因于她的修为

    (就是她保养脸部的方法)。她宣称，按照同样的清修方法，每个人都

    可以展现出自己与众不同的地方(我完全认同这种观点)。

    很明显，她教了她闺蜜如何在极其年长的时候仍保持着惊人魅力的

    锻炼方法。

    尼侬·德·安库洛漫长的一生中有过许多画像，这里的这幅也许是现

    存的唯一一幅侧面画像。很明显，这幅画是想要展现她保养得极好的脖

    子。这幅画像现存于阿尔弗雷德·德·罗斯柴尔德的画廊里，由简·佩蒂托

    在1666年绘制。虽然当时她才50岁，但她细滑圆润的脖子和喉咙却依然

    没有丝毫岁月的痕迹。

    她浓密的头发或许已经花白，因为现在还没有能遏制头发随年龄增

    长而变白的有效方法。但是那花白的头发仍然时髦，而且为她的美丽和

    年轻外表增添了魅力。

    这幅画毫无疑问展现出，如果人类的身体在一生中都能够免于陈旧

    组织、老化细胞和其他问题的困扰，在我们认为的年轻岁月过去后很长

    一段时间里，也是不会产生“岁月的痕迹”的。

    金属面膜——专为消除皱纹设计

    在说到那本旧的法国小册子的时候，法国名媛尼侬·德·安库洛说到过她使用了一种金属面膜。这种面膜是在晚上使用的，可以消除皱纹，保持皮肤光滑，容光焕发。这本册子没有提到这种面膜是怎么制作的，但是我能明白这是怎么贴在她的脸上的，而且这种面膜干净耐用。如果

    它能够完全贴合面部轮廓，压力均等，隔绝空气，疏通汗腺，那么它肯

    定能够保养皮肤和容貌。她的女仆珍·索瓦把这种面膜称为“黄金面

    膜”。这位女仆在说到她女主人的习惯时说，这种面膜需要完全贴合面

    部，如果它不能完全贴合面部的话，晚上睡觉的时候就会很不舒服。

    我很肯定这位法国名媛找对了方法。我花了3年时间在这上面做实

    验，我决心要弄明白这种面膜的构造。协助我的专家和两位女士试验了

    所有已知的面膜，希望能够找到没有“黄金面膜”那么昂贵但是同样有效

    的面膜。要求如下：在面部压力均匀，材料耐用，能够被加热修饰而不

    受损伤，从而保证无菌。面膜表面和皮肤接触的部分要坚硬顺滑，由平

    整的表面来承受生长带来的震动，从而带来天然的按摩。它应该轻而强

    韧，不会太昂贵。这些条件对成功非常必要，但是很难达成。

    我们实验过法兰绒、小山羊皮、赛璐珞、混凝纸浆、锡纸、铅和橡

    胶，全都失败了。法兰绒和小山羊皮只能让面部温暖，不能让皮肤白皙

    或者对皱纹起任何功效；混凝纸浆和赛璐珞很快会变形；采用锡纸的结

    果是完全失败；橡胶能够美白脸部，让一些面霜起效，但是对皱纹没有

    效果，而且气味很难闻，根本没法用。

    一位女士在实验橡胶面膜的过程中长了皮疹，她害怕会得更严重的

    皮肤病。但是当一次小意外让她有几天晚上没有戴橡胶面膜之后，皮疹

    很快消失了。在这事例的启示下，我放弃了这种面膜材料。显然，法国

    美人聪明地使用了黄金或者一种镀金的材料来制作面膜，但是这种材料

    价格太昂贵。我们明白这张面膜不是在她的脸上做出来的，而是由石膏

    模型做出来的。因此，我们为女士们做了石膏模型。各种金属被熔化，倒进石膏模具里。用这个方法我们做出来一些仿品，但它们都太笨重

    了，黄金面膜可不是这样的。

    最后，我们想到了让黄铜沉淀，用电流来塑造石膏模型，让沉淀物

    积聚到石膏模具上；让黄铜贴合面部的每一根线条，每一处的压力均

    等，使用面膜的人不会感到任何不适；嘴巴、鼻孔和眼睛都露出来。黄

    铜接触面部会带来伤害，我们又用银来制作面膜。但是，它很快就会失

    去光泽，在脸上留下黑斑。然后我们用黄金来实验，最终成功制作出尼

    侬·德·安库洛的“黄金面膜”，甚至可能比她用的更好。我们用弹力带将

    这种轻而强韧的面膜绑在女士们的脸上，在她们脸上抹了一层厚厚的面

    霜来隔绝空气，让皮肤变得柔软。效果非常显著，两位女士和其他试过

    这张面膜的人们都取得了非凡的成功。

    针对脸部浅层循环不好的情况(会显得非常苍白)，我们从便携式

    电池中释放了电流。这种方法带来的改善非常显著，我们申请了专利

    (我们取得了专利权，保有所有权利)，专利人为G.C.拉莫斯博士

    和桑福德·班尼特。最初的反对声音认为睡觉的时候戴着金属面膜会很

    不舒服，但其实不是这样的。金属面膜完全贴合面部轮廓(如果石膏模

    型做得好的话)，面部受力会很均衡。面部呼吸作用带来的些微汗水会

    产热，带来一种安定作用，让人容易入睡。戴着这张面膜两三个小时，或者一半时间之后，把面膜除下，面部会布满汗水。用干毛巾把汗水擦

    干。皮肤在长时间的汗水浴后会变得白皙、光滑，皱纹暂时被舒缓了。

    如果脸颊和下颌在我说的按摩练习中发育得很好，光是用面膜就能

    带来容貌的很大改善，而且面部活化的过程能由手掌和指尖摩擦加速。

    不是像美容师推荐的那样轻轻地用指尖按摩，而是用力按揉。在除下面

    膜之后应该马上按摩。皱纹被暂时舒缓掉，皮肤仍被一层薄薄的面霜覆

    盖，这时候最适合摩擦的过程。躺在床上是最适合的体位。颈部和脸部一样应该摩擦。只要不把皮肤擦伤就不会有害。在手掌上滴上几滴面霜

    就能防止擦伤。

    尼侬·德·安库洛的这种方法符合逻辑、切合实际而且非常成功。这

    种方法让她保有年轻的容貌，不受皱纹的困扰，直到80岁也是如此。她

    的努力取得了成功，任何模仿她的人也都会取得成功。这需要时间和耐

    心，就像我说的，如果坚持使用这种面膜，你会成功的。为了这种成

    功，任何努力都是值得的。

    抱歉的是，这种面部活化的实验不是由我发起的，我也没想过要批

    量生产这种面膜。我们进行这种实验是因为无数读者来信咨询关于我的

    前作《焕发身体活力》。我偶然得到了那本旧的法国小册子。显然，法

    国美人找到了解决困扰历代女性问题的真正秘密。我们进行这一系列实

    验是为了得到令人满意的结果。在第二版《躺在床上锻炼身体》发行的

    那天，这种金属面膜的批量生产还没有完成。但是我相信，这本书出售

    的时候，所有细节都会披露，我说的面膜也会跟着问世，我现在不能透

    露的一些信息也会跟着浮出水面。你可以在生产商那里找到关于这种面

    膜的所有问题的答案。

    人的寿命

    上世纪美国人的平均寿命是40.95岁。这个数字是来自22岁的人们

    对寿命的预期。这份数据是旧金山西部人寿保险公司收集编撰的，来源

    真实可靠。但是人类能达到的最长寿命，或者已知的最长寿命还是个未知之数。我们经常可以看到有人活过100岁的新闻，我们也不会去怀

    疑。但是当保险公司的数据披露的时候，我们有了重大发现：没有保险

    公司会为100岁以上的人支付人生保险金。考虑到人生保险系统存在了

    多久，和这些公司收集的数据的准确性，研究员开始对这些百岁老人的

    数据产生疑惑，还开始质疑起两个世纪以来最长寿的英国人来。亨利·

    詹金斯，据说在169岁的时候去世；汤马斯·帕尔，在152岁的时候去

    世。对于对人类寿命感兴趣到收集这些案例的人们，我要加上一些没那

    么出名的例子。我是在W.J.汤马斯在1873年出版，由约翰·穆雷所著

    的《人的寿命》中找到这些例子的。书上列举的各种数据提供了关于很

    多记录的仔细、全面的研究。它证实了一些人确实活过了100岁，但是

    这却和很多更长寿的例子相矛盾。

    要证明或者反证这些超过100岁的人们的生日是非常困难的。那么

    问题在第一时间就出现了。有证据吗？证据要来自以下来源：①出生证

    明；②墓碑铭刻；③他们后代的数量；④这些老人的回忆；⑤在年轻的

    时候就认识这些百岁老人的其他老人。出生证明被认为是最佳的、确凿

    无疑的证明，但是这是最难得到的证明材料。每一个能提供证明的人都

    去世了，除了相信他们的声明以外没有其他办法，而次要和间接证据多

    数时候都是以讹传讹。

    另一本1865年在英国出版的旧书，埃塞克斯牧师写的《世界人类年

    龄》给出了以下记录：汤马斯·帕尔，1635年出生，152岁；亨利·詹金

    斯，1670年出生，169岁；玛丽·比林斯，1863年出生，112岁；德斯蒙

    德伯爵夫人，140岁。我先说玛丽·比林斯的例子。据说她活到了112

    岁，书上引用了1865年《伦敦时报》出版的最全面的研究。毫无疑问，她在1772年11月6日出生，1863年去世，她去世的时候也就91岁。至于

    汤马斯·帕尔和亨利·詹金斯，在长时间的仔细研究之后，发现他们两人的寿命证明也存在疑惑。据声明，亨利·詹金斯是美国东北部伊勒顿

    人，职业是工人，1501年出生，1670年9月9日去世。数据太多就不列举

    了。但是简单来说就是这样：没有比詹金斯的声明更好的证据了。我很

    遗憾地说，那些寿命非常长的人的例子都是这样得来的。

    说到汤马斯·帕尔，在英国他被称为“老帕尔”。据说他在温宁顿的

    艾德思博雷教区出生，1635年11月16日去世。如果这份记录准确的话，他活了152年。他真的活了这么久吗？事实上这很可能是他自己说的，后人以讹传讹，没有实在的数据能证明这一点。

    德斯蒙德伯爵夫人的例子也是这样。据说她活了140年。《人的寿

    命》的作者在仔细研究之后也不能证实这份记录。但是发现了她去世的

    时间是1604年，她的年纪可能是100岁。

    我阅读这方面的材料时，在这一领域著名的研究者和权威——英国

    的乔治·刘易斯爵士的著作中有所发现。我引用他的原话：“100岁老人

    出现的时候都没有皇家和贵族的生日被记录下来。我注意到没有现代贵

    族和男爵的藏书包含任何这一方面的实证。”这不能证明贵族的寿命明

    显低于平均水平。伦敦统计协会旗下杂志发表了一篇长文，说到19世纪

    伦敦贵族家庭的死亡率。数据权威地说到贵族的平均寿命比普通英国人

    要长得多。但是，就算有环境这种比较利于长寿的优势，也没有多少贵

    族能够活到100岁，男爵中只有1位。

    约翰·伊顿爵士的女儿凯瑟琳，1771年2月10日出生，1872年3月19

    日去世，总共活了101年。这是英国贵族阶层中唯一一位活过了100岁

    的。再次说到英国人寿保险，为年长者赔付的记录是这样的：佩里肯人

    寿保险公司，一位97岁老人；皇家交易所，一位97岁老人；友爱保险公

    司，一位97岁老人；公正保险公司，一位97岁老人；阿尔比恩保险公司，一位95岁老人；洛克保险公司，一位94岁老人；帝国保险公司，一

    位94岁老人；联合保险公司，一位94岁老人；阿特拉斯保险公司，一位

    92岁老人；法律保险公司，一位92岁老人；太阳保险公司，一位92岁老

    人；伦敦保险公司，一位90岁老人。但是没有任何保险公司为100岁以

    上的老人赔付过。

    我在仔细查阅过1670～1857年的数据之后发现，没有任何一个买过

    保险的人活到97岁以上。我发现的另一件事就是，很多谣传的百岁老人

    都是住在慈善机构的人，或者其他种族的人。他们没有固定的居所，也

    没有关于年龄的权威证明。这些人只是研究员在他们想要证明人类能过

    活100岁的时候碰到的冰山一角。这个问题引起了很多人的兴趣，但是

    当作者汇总了过去5年里查阅过的大量数据之后，结果是这样的：人体

    内没有能够活过100岁的生命力；只有极少数个例，而且也只活了一百

    零几岁。我希望我能相信人类能活到152岁或者169岁，但我收集的所有

    数据都直接指向了相反的结果。

    我们有确凿无疑的证据说明人类的平均寿命，我们能活多久。虽然

    这些文字被写下之后，这么多个世纪过去了，这个事实仍然没有改变。

    保险公司的数据显示，在良好的环境下人的平均寿命能延长，但是平均

    仍是80岁，100岁就是极限了。

    玛士撒拉能活到969岁的故事只能被神话解释，他们和所有原始人

    一样，依靠月亮来计算时间。在这种计算方法下，玛士撒拉的年龄变成

    就只有969年的112，也就是80岁左右，大概就是这样。那个年代的生

    活条件并不利于长寿。

    在过去的世纪中，木乃伊和其他遗骸的身上没有发现人体产生了器

    官和结构的变化。只有这些变化才能解释过去时代的人的寿命。而现代的饮食、卫生状况、对健康的认识，都让我们比过去的人更有可能长

    寿。

    问题自然就出现了，我们有可能延长人类的寿命，突破寿命极限的

    14甚至更多吗？如果导致身体衰退的因素能够被消除或者阻挡的话，这就有可能。首先，我要再次重申导致身体衰退的原因已经写在本书的

    开头了，就是动静脉血管的堵塞，毛细血管中陈积着老旧的细胞和钙化

    的组织。如果身体中的管道中——其实就是体内的泵——没有淤塞的组

    织，那么就算年纪大了，身体也能保持年轻；就算是70岁的老人，都可

    以焕发身体活力，我自己就是个例子。“血管有多老，人就有多老”，我

    的血管和组织都非常年轻。

    就像水壶会被积聚起来的钙化物堵塞一样，体内的动静脉也是一

    样。清除血管中的淤塞组织，那你的寿命就有可能超越极限。

    良好的饮食习惯有助于消化器官的运作，各种适度的习惯都有利于

    健康和长寿。但是如果缺乏肌肉锻炼，体内的污垢排不出体外的话，寿

    命还是无法延长。

    书中介绍的系统地交替收缩和舒张肌肉，能将淤塞代谢产物通过自

    然排泄过程排出体外，而且没有其他方法能达成这一点。这不是无稽之

    谈，我自己练习过，而且取得了成功，我在焕发了自己身体活力之后才

    明白过来的。但是要系统、全面地练习这种方法才能将淤塞组织和残渣

    排出体外。你清理了一部分肌肉中的淤塞组织，另一部分还是堵塞的；

    这就像你只清理手表的一部分，其他部分还是脏的，你不能指望它能正

    确报时。因此，我设计的练习都是有目的性的，能让所有大块肌肉运动

    起来，所有器官也间接锻炼到了，从而保有世界上最珍贵的财富——健

    康。坚持按照我所说的练习，我在70岁的时候焕发了身体活力。如果没

    有意外的话，我自信能活100岁。为什么就算体内的修补和排毒过程让

    我保持健康，我还是不能活到200岁？我的答案没有逻辑也解释不清

    楚：因为有一种超自然的力量让人活不了那么长。没有实证证明人能活

    200岁，我也不觉得人能活200岁。宇宙中有我们尚不知晓的规律，我们

    的寿命好像已经被定下来了，我们不能超越这个极限。至少，我的研究

    让我这样想。

    关于插图

    我躺在床上进行的练习已经印成图表，让你们知道应该怎样练习。

    每一种运动中收缩和舒张肌肉的数量已经足够让你开始熟悉自己的身

    体。你体力增长了以后，增加练习的次数对你有好处；不过也不要增加

    得太快，而且也不要运动得太快。缓慢刻意地练习，不要让脉搏加速，这样比快速运动更有效，而且不会加重心脏负担。图中的每一种肌肉收

    缩都是由我在过去20年里亲身试验过无数次的。每一块肌肉和附近的肌

    肉的拉伸都经过我的仔细考量，我参照了标准教科书《格雷的解剖》和

    马歇尔的《艺术构图》，我自己锻炼，证明了他们收集的数据的真实

    性。

    在50张图展示的练习中，身上的每一块肌肉都锻炼到了，而且是在

    舒适的状况下进行的，不会有不适，也不会太劳累。我相信，我已经讲

    到了所有肌肉，我不觉得还有什么能够改进的。身体的所有部位都和其

    他部位紧密相连；任何肌肉在练习中收缩的时候都会让附近甚至远处的肌肉运动起来。因此，虽然一些运动看起来像是重复的，其实里面都有

    些微的改动用以锻炼其他部位的肌肉。

    我不再使用运动器材，因为我发现它们其实不必要。它们出现在我

    的前作中，很多人仍然不相信不靠运动器材能够改善体能。为此，我为

    你们设计了这些简单的设备。它们有效但是并不必要。

    所有的练习都是在我早晨刚醒的时候进行的，那时候我的身体放

    松，容易对运动产生反应。你会立刻发现，肌肉的收缩和舒张运动对你

    一天的工作是个很好的准备过程。之后你会发现它们在焕发身体活力中

    的功效。如果你不能够在早晨锻炼，那就试试在睡觉之前锻炼，但是不

    要在很累的时候锻炼。

    你可能不同意我的一些观点，但是你迟早都会发现我是对的，因为

    我花了20年坚持这套练习。我的错误只是其中一部分，但是我最终成功

    实现了身体的年轻化，这是比我想象中更大的成功。对于现在为你们呈

    现的这套练习方法我无需致歉，因为它非常成功。

    这套练习是专门为老年人和经常坐着的人设计的，如果增加运动次

    数，他们能练出就像是运动员、跑步选手和拳击手的肌肉。这种方法能

    够增强身体耐力和柔韧性，对于每天的工作也是很好的热身。我并不是

    纸上谈兵。这一系列的照片显示了我在70岁时的体态，证明了这套懒人

    锻炼方法的有效性。我不可能亲自指导你进行练习，但是我很乐意听到

    你成功的消息。如果你对我的练习方法存在疑惑的话，你可以给我写

    信，我会帮助你的。

    纽约桑福德·班尼特

    结束语

    我已经尽可能全面、清晰地向你们阐述了我实现身体年轻化的方

    法，还有我在70岁还能保持如此体态的原因。我的成功不容置疑。我也

    知道任何人，只要他们跟随我的脚步，也都可能取得理想的效果。但是

    你会这样做吗？多数人会说，“那个人的点子真不错”“我觉得我需要做

    一点系统性的练习，如果我有时间的话我就按他说的做”。你似乎在说

    你连吃饭睡觉的时间都没有。你不锻炼就不可能健康。健康应该是你的

    首要任务，有钱和其他东西都是次要的。有了健康、强壮和柔韧的身

    体，赚大钱的机会就会增加很多。没有这些东西，钱的价值并不大。

    有多少像我们这样的脑力劳动者——商人和专业人士——牺牲了健

    康和幸福，就像这个悖论一样——“我没时间保健”；这样的结果只有一

    种——早早地就倒下了。很多人赚了钱而牺牲了健康，然后又花钱徒劳

    地想要找回早已荒废的健康。

    我不是在诋毁经济上的成功。财富是样好东西，但是最丰厚的财富

    都不能阻止身体衰老。你最好在还来得及的时候收手，否则你可能因为

    长久不锻炼身体，破坏了自然的规律，而要参加自己的葬礼了。

    我经常听到的另一种反对意见是，“我太老了”。对这点我已经给出

    自己的答案了。如果我，一个在50岁的时候被慢性消化不良困扰、还有

    恶性遗传问题、身体状况差、在恶劣的环境下生活的人，都能靠我说的简单方法变得强壮起来、身体柔韧、充满活力、比我年轻的时候的状态

    还好，那么你也能取得同样的成功。你还不是太老。试试吧，现在开

    始，你会成功的。

    “太麻烦了”——这是个懒人的借口。如果付出同样的努力，一年你

    能收获5万美元，你肯定不会觉得很麻烦，反而会觉得这是你人生中的

    一个机遇。但是，按我的方法坚持一年系统性运动能获得的健康，是5

    万美元或者更多的钱不能买到的。

    的确，要得到最佳的体能状态需要不间断的努力。但是这些努力都

    是值得的，因为它的回报是健康、力量、柔韧的身体和长寿——世上最

    真实、最伟大的财富。就像工程师和机械师们细心养护一艘巨大蒸汽船

    上的精密仪器，不断保养照看各种机器零件，让它们保持最高的运转效

    率一样。人体这件精密的仪器也必须努力细心养护，否则一定会损坏。

    健康没有康庄大道，你不能买回来健康。如果你想要拥有健康，你

    必须努力去争取。

    其实这种方法也很简单，也不会太辛苦。明天早晨你舒舒服服地躺

    在床上的时候，开始练习任意一种我说的肌肉收缩和舒张的练习。你学

    会了一种之后，再开始下一种。最终，你会学会整套练习，你会发现这

    套练习简单易学，不用花钱，而且会为你带来健康。

    职场上通常有一幅标语，那就是“从现在开始做起”。

    a 英尺：英美制长度单位，1英尺约等于0.304米。——译者注

    b 英寸：英美制长度单位，1英寸约等于2.54厘米。——译者注c 磅：英美制重量单位，1磅约等于0.453千克。——译者注

    1 押沙龙：大卫的第三个儿子，他有一头长而美的头发。——译者

    注

    2 庞塞·德莱昂：西班牙冒险家，同哥伦布一起第二次前往新大陆，1513年发现佛罗里达。如今波多黎各南岸最大城市蓬塞就是以其名字命

    名的。——译者注

    3 英里：英制长度单位，1英里约等于1.61千米。——译者注

    4 码：英制长度单位，1码约等于0.914米。——译者注

    5 夸脱：英美制容量单位，美制1夸脱约等于0.946升，英制1夸脱约

    等于1.136升。——译者注

    6 医生不建议无便秘症状的人进行灌肠。 ......