我曾是一个肥胖者(下)
上期，我向大家讲解了肥胖对人体造成的影响。那怎么样才能控制肥胖呢？其实，控制肥胖并不难，要做到这一点，首当其冲就是科学饮食。既然是“科学饮食”，那就不能“不吃”而是要“会吃”。
“会吃”的第一个含义是控制饮食量。决定减肥的朋友最好每日摄取热量比原来日常水平减少约1/3，再配合适当的体育运动，减肥目标就可以轻易实现。“会吃”的第二个含义是调整饮食结构。我们根据《中国居民膳食指南》中的“膳食宝塔图”，特别制作了一幅“膳食宝树”图，这个膳食宝树图和膳食宝塔图的道理是一致的，只是表现形式不同。
第五层热能食物，油盐糖酒。原则是“点到为止”。
第四层豆类、奶及奶制品。原则是“软(液态)硬兼施”。
第三层禽、肉、鱼、蛋等动物性食品，每天总摄入量125～200克为宜，原则是“红白结合”。
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第二层蔬菜每日摄入量300～400克，水果200～400克，原则是“果蔬兼容”。
第一层最重要的谷类、薯类食物，每日摄取量为250～400克。原则是“粗细搭配”。
“宝树”共包括五层，分别代表了我们每天吃的五大类食物；每层的位置和面积各不同，代表着各类食物在膳食中的地位和应占的大致比重。
五谷：中华饮食之根
“宝树”的树干，相当于我们膳食结构的“基座”。这一层为谷类及薯类，也就是我们常说的“主食”：谷类主要指米、面、杂粮；薯类则包括马铃薯、甘薯、木薯等。
为了减肥不吃主食的做法是不可取的。谷类中的淀粉是复杂的糖类，有维持血糖水平的作用，可防止进食后血糖升高太快，也不至于很快出现低血糖。低血糖状态下，人的饥饿感会变得更加强烈，饭量会更大。老话“一顿不开锅，两顿吃更多”说的就是这个道理。此外，严重的低血糖会对人体造成极大损害，甚至会危及生命。
, 百拇医药
近年来随着国人生活水平的不断提高，谷类食物(尤其是粗粮)摄入量逐渐减少：我国约40%居民不吃杂粮，16%不吃薯类。其实，中国传统饮食结构就是以五谷杂粮作为膳食结构的根本。这种健康的饮食结构早已得到全世界的认可，甚至连很多西方国家在制定膳食结构时都借鉴东方饮食结构特点。所以，老祖宗留给我们的饮食传统还真是不能丢。
除了强调以谷类、薯类作为饮食宝树的根本以外，还需要特别强调主食的“粗细搭配”。这不单单是建议经常吃杂粮，而且还涉及主食的加工方式。比如稻子、小麦不要碾磨得太精，否则谷粒表层所含大量的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维将会以糠皮的形式流失。
当然，即便主食是整个膳食结构的基石，但吃起来也不能没有节制，应控制总量。一个健康的成年人每人每天应该吃“半斤八两”的主食，即250～400克；想减肥的朋友应根据食物的热量和膳食结构比例酌情进行调整。
蔬果，让健康“枝繁叶茂”
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膳食宝树第二层为蔬菜水果类。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至相差悬殊。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，这些蔬菜含有丰富的胡萝卜素、维生素B、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)，是天然抗氧化物以及膳食纤维的重要来源。
需要说明的是，有些减肥的朋友认为水果中糖分含量太高，只吃蔬菜不吃水果，这种做法是不正确的。水果含有的果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富得多。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等更是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
肉要精选巧吃
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于膳食宝树的第三层。健康人每天应该吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)，以补充蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素，减肥的朋友可酌情减量。
有些怕胖的朋友完全拒绝吃肉，这种做法未免有些因噎废食。肉要精选巧吃，顺口溜说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，“多吃白肉少吃红肉”，这些说法都有一定道理。这里说的“四条腿”和“红肉”指的是畜类(猪、牛、羊)；而“两条腿”指的是鸡、鸭等；“没有腿”指的就是鱼类。“红肉”尤其是猪肉的脂肪含量较高，而“白肉”的脂肪含量就低得多。100克鸡肉的热量仅为同等重量五花肉的1/3，而鱼肉的热量就更低了。
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那是不是就完全不吃“红肉”了呢？答案是否定的。动物性蛋白质的氨基酸组成非常适合人体的需要，而且肉类中含有丰富的铁，所以对“红肉”也不能一棒子打死，而是要有选择的吃些瘦肉。另外，牛肉含蛋白质较高而脂肪较低。鱼肉是个好东西，特别是海产鱼，其中所含的不饱和脂肪酸有调节血脂和防止血栓形成的作用。另外，鱼肉中的EPA及DHA可以消除忧虑，预防精神分裂症。
蛋类也是营养价值很高的食品。蛋黄营养丰富，但是它的胆固醇含量也相对较高，一个蛋黄含300毫克左右的胆固醇，正在减肥以及动脉粥样硬化、冠心病患者和老年人不宜多吃蛋黄，每周不宜超过5个。
豆、奶不能少
膳食宝树的第四层是豆类、奶及奶制品。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B、维生素E、烟酸等。很多想减肥的朋友因为奶制品中脂肪含量高而不喝牛奶，其实这也是不对的。奶类含钙高，且易吸收，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食中钙质含量普遍偏低，只达到推荐量的一半，如果再拒绝通过奶制品补钙，缺钙会越来越严重，尤其对年轻女性害处更大。正确的做法是，可选择饮用或食用低脂或脱脂的奶制品，既补充钙质，又不会发胖，可谓两全其美。
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油盐要限量
宝树的顶层是纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量，还有盐。
在这里主要讲讲油脂类。脂肪来源包括动物与植物两类，动物脂肪主要由饱和脂肪酸组成，而植物油脂主要由不饱和脂肪酸组成。过去一直认为吃动物油会升高血脂，而不饱和脂肪酸会降低血脂，所以强调少吃肥肉、猪油而多吃植物油。其实这种看法并不完全对。植物油吃得太多，只要达到总能量的30%以上，也会导致血脂异常引起肥胖。因此控制脂肪摄入量，不超过总能量的30%成为平衡膳食的重要一条。也就是说在摄人少量动物脂肪时，烹调用油应该每日少于25克。调查发现，中国人每天吃的“油”已经超过了40克。所以一定要严格掌握烹调油用量，食盐每天摄入量要小于6克。
讲了这么多内容，一时还真是难全都记下来。那么就用几句顺口溜来对这这篇文章做个简单的总结吧——
饭吃八成饱，总量控制好。红黄白绿黑，搭配最重要。
谷薯是基础，粗粮当作宝。巧吃鱼肉蛋，菜果离不了。
炒菜慎放油，喝水不能少。认真管住嘴，减肥身体好。
编辑/张宇 zhangyu@jtyy.com, http://www.100md.com(胡大一)
“会吃”的第一个含义是控制饮食量。决定减肥的朋友最好每日摄取热量比原来日常水平减少约1/3，再配合适当的体育运动，减肥目标就可以轻易实现。“会吃”的第二个含义是调整饮食结构。我们根据《中国居民膳食指南》中的“膳食宝塔图”，特别制作了一幅“膳食宝树”图，这个膳食宝树图和膳食宝塔图的道理是一致的，只是表现形式不同。
第五层热能食物，油盐糖酒。原则是“点到为止”。
第四层豆类、奶及奶制品。原则是“软(液态)硬兼施”。
第三层禽、肉、鱼、蛋等动物性食品，每天总摄入量125～200克为宜，原则是“红白结合”。
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第二层蔬菜每日摄入量300～400克，水果200～400克，原则是“果蔬兼容”。
第一层最重要的谷类、薯类食物，每日摄取量为250～400克。原则是“粗细搭配”。
“宝树”共包括五层，分别代表了我们每天吃的五大类食物；每层的位置和面积各不同，代表着各类食物在膳食中的地位和应占的大致比重。
五谷：中华饮食之根
“宝树”的树干，相当于我们膳食结构的“基座”。这一层为谷类及薯类，也就是我们常说的“主食”：谷类主要指米、面、杂粮；薯类则包括马铃薯、甘薯、木薯等。
为了减肥不吃主食的做法是不可取的。谷类中的淀粉是复杂的糖类，有维持血糖水平的作用，可防止进食后血糖升高太快，也不至于很快出现低血糖。低血糖状态下，人的饥饿感会变得更加强烈，饭量会更大。老话“一顿不开锅，两顿吃更多”说的就是这个道理。此外，严重的低血糖会对人体造成极大损害，甚至会危及生命。
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近年来随着国人生活水平的不断提高，谷类食物(尤其是粗粮)摄入量逐渐减少：我国约40%居民不吃杂粮，16%不吃薯类。其实，中国传统饮食结构就是以五谷杂粮作为膳食结构的根本。这种健康的饮食结构早已得到全世界的认可，甚至连很多西方国家在制定膳食结构时都借鉴东方饮食结构特点。所以，老祖宗留给我们的饮食传统还真是不能丢。
除了强调以谷类、薯类作为饮食宝树的根本以外，还需要特别强调主食的“粗细搭配”。这不单单是建议经常吃杂粮，而且还涉及主食的加工方式。比如稻子、小麦不要碾磨得太精，否则谷粒表层所含大量的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维将会以糠皮的形式流失。
当然，即便主食是整个膳食结构的基石，但吃起来也不能没有节制，应控制总量。一个健康的成年人每人每天应该吃“半斤八两”的主食，即250～400克；想减肥的朋友应根据食物的热量和膳食结构比例酌情进行调整。
蔬果，让健康“枝繁叶茂”
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膳食宝树第二层为蔬菜水果类。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至相差悬殊。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，这些蔬菜含有丰富的胡萝卜素、维生素B、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)，是天然抗氧化物以及膳食纤维的重要来源。
需要说明的是，有些减肥的朋友认为水果中糖分含量太高，只吃蔬菜不吃水果，这种做法是不正确的。水果含有的果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富得多。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等更是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
肉要精选巧吃
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于膳食宝树的第三层。健康人每天应该吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)，以补充蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素，减肥的朋友可酌情减量。
有些怕胖的朋友完全拒绝吃肉，这种做法未免有些因噎废食。肉要精选巧吃，顺口溜说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，“多吃白肉少吃红肉”，这些说法都有一定道理。这里说的“四条腿”和“红肉”指的是畜类(猪、牛、羊)；而“两条腿”指的是鸡、鸭等；“没有腿”指的就是鱼类。“红肉”尤其是猪肉的脂肪含量较高，而“白肉”的脂肪含量就低得多。100克鸡肉的热量仅为同等重量五花肉的1/3，而鱼肉的热量就更低了。
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那是不是就完全不吃“红肉”了呢？答案是否定的。动物性蛋白质的氨基酸组成非常适合人体的需要，而且肉类中含有丰富的铁，所以对“红肉”也不能一棒子打死，而是要有选择的吃些瘦肉。另外，牛肉含蛋白质较高而脂肪较低。鱼肉是个好东西，特别是海产鱼，其中所含的不饱和脂肪酸有调节血脂和防止血栓形成的作用。另外，鱼肉中的EPA及DHA可以消除忧虑，预防精神分裂症。
蛋类也是营养价值很高的食品。蛋黄营养丰富，但是它的胆固醇含量也相对较高，一个蛋黄含300毫克左右的胆固醇，正在减肥以及动脉粥样硬化、冠心病患者和老年人不宜多吃蛋黄，每周不宜超过5个。
豆、奶不能少
膳食宝树的第四层是豆类、奶及奶制品。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B、维生素E、烟酸等。很多想减肥的朋友因为奶制品中脂肪含量高而不喝牛奶，其实这也是不对的。奶类含钙高，且易吸收，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食中钙质含量普遍偏低，只达到推荐量的一半，如果再拒绝通过奶制品补钙，缺钙会越来越严重，尤其对年轻女性害处更大。正确的做法是，可选择饮用或食用低脂或脱脂的奶制品，既补充钙质，又不会发胖，可谓两全其美。
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油盐要限量
宝树的顶层是纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量，还有盐。
在这里主要讲讲油脂类。脂肪来源包括动物与植物两类，动物脂肪主要由饱和脂肪酸组成，而植物油脂主要由不饱和脂肪酸组成。过去一直认为吃动物油会升高血脂，而不饱和脂肪酸会降低血脂，所以强调少吃肥肉、猪油而多吃植物油。其实这种看法并不完全对。植物油吃得太多，只要达到总能量的30%以上，也会导致血脂异常引起肥胖。因此控制脂肪摄入量，不超过总能量的30%成为平衡膳食的重要一条。也就是说在摄人少量动物脂肪时，烹调用油应该每日少于25克。调查发现，中国人每天吃的“油”已经超过了40克。所以一定要严格掌握烹调油用量，食盐每天摄入量要小于6克。
讲了这么多内容，一时还真是难全都记下来。那么就用几句顺口溜来对这这篇文章做个简单的总结吧——
饭吃八成饱，总量控制好。红黄白绿黑，搭配最重要。
谷薯是基础，粗粮当作宝。巧吃鱼肉蛋，菜果离不了。
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编辑/张宇 zhangyu@jtyy.com, http://www.100md.com(胡大一)