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姿势不对,健不了身还伤身
http://www.100md.com 2020年3月24日 生命时报 2020.03.24
     姿势不对,健不了身还伤身

    仰卧起坐抱头伤颈 平板支撑不直毁腰

    受访专家:上海体育科学研究所研究员 刘 欣

    本报记者 高嘉悦

    运动能减肥、塑形、增强免疫力……然而不少人苦恼的是,自己好不容易下定决心运动,坚持锻炼,但强身健体的效果没达到,颈椎、腰椎却隐隐作痛。上海体育科学研究所研究员刘欣表示,这是因为运动姿势没做对,长此以往,非但健不了身,还会对身体造成不可逆的损害。

    仰卧起坐脖子发力,伤颈椎。不少人做仰卧起坐习惯用手拉着头部来带动上半身。这就是典型的错误姿势,不仅降低了训练腹肌的效率,还会对颈椎造成过大压力。长此以往,脖子会经常疼痛,颈椎也出现不可逆损害。
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    仰卧起坐要腹部发力。正确姿势:仰卧在垫上,双腿屈膝90度,双脚平放在地上;双手屈肘,肘关节打开,放在头两侧。动作过程中要收紧、固定下巴,两眼目视上前方,集中腹部力量,缓慢地将头、肩、背向前卷缩,再缓慢回到起始位置。注意向前卷腹时吐气,还原时吸气。刚开始练习时,可将手置于身体两侧,适应后再将双手交叉贴于胸前;待能力增强后,可采用双手肘关节打开,放在头部两侧或轻捏耳朵。

    需要提醒的是,做仰卧起坐时,头部与躯干需保持正直,肩背部自然舒展。如果头转向两侧或过度含胸,会增加颈部肌肉的负担。

    练手臂时斜方肌发力,肩形差。锻炼手臂时,很多人会借助哑铃或杠铃等器械刺激肱二头肌和肱三头肌。然而训练时,有人常感觉脖子与肩部之间的斜方肌很酸。这是由于发力时出现耸肩,导致用错肌肉,斜方肌用力了。长时间斜方肌发力,就会显得溜肩、脖子粗,影响肩形。

    训练手臂时,肩膀要尽量放松,沉肩、挺胸、收腹,避免肩胛骨上移导致斜方肌参与用力;训练重量不要超出自身负荷,否则在咬牙坚持的过程中,也可能让斜方肌帮助发力。训练后要及时拉伸,放松斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、冈上肌,避免肌肉太过紧张,还要经常拉伸胸大肌、肩膀前束,避免含胸驼背。
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    平板支撑出现塌腰,伤腰椎(如图1)。平板支撑是很好的锻炼,能同时训练到腹部、大腿、胸部、胳膊等部位,也能有效改善腰痛。但不少人锻炼时,臀部、腰部塌陷,增加了对腰椎的压力,导致腰部酸痛。

    正确姿势:选趴卧位,双肘撑起(在双肩落点下);眼睛看地面,保持颈部自然伸直;肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上;双腿伸直,脚尖脚跟并拢,大小腿内侧夹紧,臀部、腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。需要注意的是,如果觉得平板支撑强度较大,或腰部不自觉塌陷时,可降低难度,采用手或膝盖支撑。

    卧推腕部不打直,伤腕关节(如图2)。如果想练胸肌,躺姿卧推是健身房常见的姿势。卧推时,手腕关节直接承受所有重量,但常常被人忽视。如果不慎弯曲手腕,重量便会直接压迫腕关节,导致受伤。

    正确姿势:始终保持手腕的正直,让杠铃和地板的垂直连线通过锻炼者的手腕中心,不要向后弯曲。同时要控制握距,杠铃在最低点时,小臂要垂直于杠铃,确保杠铃与前臂骨成一直线,减少手腕向侧方的弯曲。

    需要注意的是,肌肉的恢复时间和很多因素有关,比如训练量、强度等。刘欣表示,任一部位的肌肉进行力量训练后,需要48小时的休息时间。建议胸、背、腿等大肌肉群,一周锻炼一次;肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌等小肌肉群,一周锻炼两次。▲, http://www.100md.com