增肌训练要打组合拳
俯卧撑臀桥交替进行 多个肌肉群都要调动
增肌训练要打组合拳
周 铭 编译
谈及身体健康和延缓衰老时，运动生理学家往往会着重提出力量训练的重要性。随着年龄增长，肌肉会慢慢流失，力量训练不仅可以增长肌肉，还能强壮骨骼，使体态优美、动作协调、减少受伤的可能。有研究表明，增加肌肉重量还可以减轻饥饿感；对于有减脂需求的人群来说，还能降低2型糖尿病的患病风险。
对于一般人群，力量训练不需要强度过高。研究表明，即使是负重较轻的力量训练，只要重复足够的次数，就能与负重较沉、重复次数较少的训练达到同样的增肌效果，而且训练后，身体在恢复静息状态的过程中还会燃烧额外的热量，通常持续几个小时，甚至一天以上，这种后燃效应就是“运动后过量氧耗”。当力量训练作为高强度间歇式训练(HIIT)的一部分时，可以增强和扩展这种效应，且锻炼强度越高，额外燃脂的持续时间就越长。
进行力量训练时，建议大家选择自己喜欢的运动类型，有助于将锻炼融入日常生活，比如举重、力量瑜伽、高强度间歇式训练等，争取每周进行2~3次。需要提醒的是，每次训练最好能达到肌肉疲劳需要休息为止。
6个“等长+等张”配合训练。等长训练是指在肌肉两端固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩，可提升力量，比如臀桥式、平板支撑式、靠墙静蹲等；等张训练是肌肉长度缩短，但张力不变的收缩训练，比如俯卧撑、深蹲、卷腹、俯卧屈膝抬腿和肱三头肌臂屈伸等。要想增肌，最好均匀搭配6个等张和等长训练动作，每天尝试做3~5组。如果有关节疼痛问题，可以进行更多等长训练，但需量力而行。
复合训练效果更明显。与只针对某个单一肌群训练相比，复合训练(针对多块肌肉或肌肉群)能使增肌效果更明显，比如波比跳、深蹲、卧推和登山式等。这些练习能加快心率，特别是采用循环式的锻炼安排时，还能起到有氧减脂的效果。
根据个人调整动作。为了适应身体状态，不同体质的人需要调整锻炼动作。对于无器械或力量不够的人，大多数动作都有“改良”或“修正”版，也能收获不错的增肌效果。比如没有跳箱的人担心落地的冲击力会造成胫骨受伤，可用登台阶代替。
如果手腕受伤或感觉不适，就把负重转移到前臂上；如果无法做到标准俯卧撑，可先做跪姿俯卧撑，或借助墙面、长凳来降低难度；标准深蹲可用椅式深蹲代替，标准卷腹可用站姿自行车式卷腹代替。随着时间的推移，待力量有所增强后，可以逐渐增加难度，直到完成标准动作。▲, http://www.100md.com
增肌训练要打组合拳
周 铭 编译
谈及身体健康和延缓衰老时，运动生理学家往往会着重提出力量训练的重要性。随着年龄增长，肌肉会慢慢流失，力量训练不仅可以增长肌肉，还能强壮骨骼，使体态优美、动作协调、减少受伤的可能。有研究表明，增加肌肉重量还可以减轻饥饿感；对于有减脂需求的人群来说，还能降低2型糖尿病的患病风险。
对于一般人群，力量训练不需要强度过高。研究表明，即使是负重较轻的力量训练，只要重复足够的次数，就能与负重较沉、重复次数较少的训练达到同样的增肌效果，而且训练后，身体在恢复静息状态的过程中还会燃烧额外的热量，通常持续几个小时，甚至一天以上，这种后燃效应就是“运动后过量氧耗”。当力量训练作为高强度间歇式训练(HIIT)的一部分时，可以增强和扩展这种效应，且锻炼强度越高，额外燃脂的持续时间就越长。
进行力量训练时，建议大家选择自己喜欢的运动类型，有助于将锻炼融入日常生活，比如举重、力量瑜伽、高强度间歇式训练等，争取每周进行2~3次。需要提醒的是，每次训练最好能达到肌肉疲劳需要休息为止。
6个“等长+等张”配合训练。等长训练是指在肌肉两端固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩，可提升力量，比如臀桥式、平板支撑式、靠墙静蹲等；等张训练是肌肉长度缩短，但张力不变的收缩训练，比如俯卧撑、深蹲、卷腹、俯卧屈膝抬腿和肱三头肌臂屈伸等。要想增肌，最好均匀搭配6个等张和等长训练动作，每天尝试做3~5组。如果有关节疼痛问题，可以进行更多等长训练，但需量力而行。
复合训练效果更明显。与只针对某个单一肌群训练相比，复合训练(针对多块肌肉或肌肉群)能使增肌效果更明显，比如波比跳、深蹲、卧推和登山式等。这些练习能加快心率，特别是采用循环式的锻炼安排时，还能起到有氧减脂的效果。
根据个人调整动作。为了适应身体状态，不同体质的人需要调整锻炼动作。对于无器械或力量不够的人，大多数动作都有“改良”或“修正”版，也能收获不错的增肌效果。比如没有跳箱的人担心落地的冲击力会造成胫骨受伤，可用登台阶代替。
如果手腕受伤或感觉不适，就把负重转移到前臂上；如果无法做到标准俯卧撑，可先做跪姿俯卧撑，或借助墙面、长凳来降低难度；标准深蹲可用椅式深蹲代替，标准卷腹可用站姿自行车式卷腹代替。随着时间的推移，待力量有所增强后，可以逐渐增加难度，直到完成标准动作。▲, http://www.100md.com