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把蔬菜混入各种食物里
http://www.100md.com 2021年3月5日 生命时报 2021.03.05
     加进粥里少油少盐 打汁和面营养好看

    把蔬菜混入各种食物里

    中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

    尽管很多人知道每天应该吃够一斤蔬菜,但真正做到的人并不多,说起来理由很多,比如孩子不爱吃菜,老人说蔬菜嚼不动,吃法太单一……其实,多吃蔬菜并不费劲,把它混入各种食物里,不知不觉就可能吃够量了。

    方法1:粥饭里面加点蔬菜。把蔬菜切碎,或者选择颗粒状的蔬菜,放在米饭里蒸熟。比如速冻甜豌豆、速冻玉米粒、毛豆、嫩蚕豆、胡萝卜丁、笋丁、土豆丁、藕丁、海带丁等比较耐热的蔬菜,都可以直接放在米饭锅里,堆在米饭表面上蒸熟。这种烹调不用加油,也不用加盐,吃起来和米饭的味道既不冲突,又轻松地增加了钾、膳食纤维以及B族维生素的供应,对预防肥胖和高血压特别有好处。煮粥时可以同样操作,粥快熟前,把蔬菜切碎后扔进去同煮。除了上面说到的各种蔬菜,还可以放进去青菜碎、豆芽、萝卜丝、蘑菇片等,只要没有酸味的蔬菜都可以用。对没有高血压的人来说,在蔬菜粥里放一点鸡汤和少量盐调味也可以,但一定要注意少加盐,否则可能造成钠摄入超标。炒饭的时候多加点蔬菜就更简单了。

    方法2:面食里面加点蔬菜。在包子、饺子、馅饼、卷饼等面食里加入蔬菜,是我国烹饪的传统操作。用蔬菜汁和面,做成蔬菜汁发糕、蔬菜汁馒头等,也是近年来的常见做法。西餐当中也有把蔬菜泥拌到意大利面、通心粉中,或夹在三明治、帕尼尼里的做法。加蔬菜做软煎饼,操作更简单,既不需要打浆机,更不需要破壁机,只要把比较硬的蔬菜用擦子擦成丝,绿叶菜和蘑菇直接切成丝就行了。面糊里加入鸡蛋,再加入蔬菜,加点盐、胡椒粉、咖喱粉等调料,就可以摊成软煎饼了。其中有主食、蛋类、蔬菜,非常适合早上吃,不但弥补了早餐蔬菜摄入不足的短板,还能轻松做到食物多样化。

    方法3:肉和鱼里面加点蔬菜。炖肉烧肉时也多放一些蔬菜,比如,红烧肉里加入海带、香菇、冬笋、胡萝卜、金针菇、木耳等。蔬菜吸收了肉汁之后,味道甚至比肉本身更加鲜美。同理,做红烧鱼的时候,也可以放一些蘑菇、木耳、笋片等。熬鱼汤时,放一些白萝卜丝、海带丝、黄豆芽等,口味也很好。

    方法4:蛋类里面加点蔬菜。蛋类特别适合和蔬菜一起烹调,比如把日常做的炒蛋换成蔬菜摊鸡蛋。做法很简单,先把蔬菜切碎,放在油里炒一分钟,然后把打好、加盐调了味的蛋液直接倒在蔬菜上面摊成蛋饼,或者搅碎成块。绝大多数蔬菜都可以用来摊蛋饼,比如青菜碎蛋饼、蘑菇碎蛋饼、胡萝卜丝蛋饼、西葫芦丝蛋饼……蔬菜还可以先打成浆,然后和蛋液混合,蒸成蛋羹。比如把青菜浆混进去蒸成绿色的蛋羹,把胡萝卜浆混进去蒸成橙色的蛋羹,看起来别致,营养丰富,吃起来口感也不错。▲, 百拇医药