吃饭有伴儿身心都好
受访专家：
□中山大学营养学教授 蒋卓勤 □中国营养学会健康管理分会主任委员、湖北省健康管理学会会长 唐世琪
本报记者 张 芳
“两人一起吃的是饭，一个人吃的是饲料。”这是2013年播出的一部剧集中的台词，主要表达了主人公一个人吃饭时，心理上的孤寂和颓唐。实际上，独自吃饭可能带来的问题远不止如此。不久前，北美更年期学会杂志《更年期》上刊载一项研究发现，单独进食可能会增加老年女性患上心脏病的风险。
独自吃饭越来越普遍
韩国加图立大学、蔚山大学和世明大学联合进行的新研究认为，近年来的社会变化，使得独自吃饭的人比以往任何时候都多。首先是单身家庭数量在增加，包括年轻人结婚越来越晚，老年人因晚年丧偶而独居的越来越多，由此催生了繁荣的单身经济；其次是2020年新冠疫情以来，为防控疫情采取的“社交隔离”政策，进一步影响了与他人一起进餐的频率。而且，这一趋势在许多国家都存在。
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在老龄化率超过28%的日本，《2019财年老龄化社会年度报告》显示，过去40年中，独居老年人的比例从男性的4.3%增加到15.5%，女性从11.2%增加到22.4%。日本农林水产省2017财年的一份白皮书就曾预测，这种人口变化趋势，可能会导致老年人独自用餐的比例增加。
加拿大的独居人数也在持续增长。加拿大统计局2019年公布的一份报告显示，自1981年以来，加拿大人独居的人数从170万上升到了2016年的近400万，占全国总人口的比例也从9%上升到14%，单人居住的住宅正成为最常见的家庭配置。
2019年，英国《卫报》同样发表过一篇探讨独自吃饭现象愈加普遍的综述性文章。一份涉及8000余人的“幸福指数”调查报告显示，差不多1/3的英国成年人“大部分时间或所有时间”都在独自吃饭；另一项针对2000名16岁及以上英国人进行的调查发现，1/3的人“经常独自吃饭”，在伦敦，这一数字接近50%。正是由于独自吃饭人数不断增多，乐购(Tesco)于2018年宣布，超市将储备400多种单人份食物，包括汉堡、牛排和蔬菜等。
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在我国，单身经济也悄然兴起。民政部2021年4月公布的数据显示，2018年中国的单身成年人口高达2.4亿人，其中有超过7700万成年人是独居状态，预计到2021年，这一数字会接近1亿。根据第七次全国人口普查数据，老龄化、少子化、不婚化三大趋势加速到来。与此“配套”的是，外卖餐单推出了“小份单人餐”，普通餐馆也开始考虑一个人吃饭的情况，会设置“一人食”选项。比如，香港常见的连锁快餐店大家乐、美心、大快活都有一人食小边炉(类似小火锅)，内地开设的呷哺呷哺也是典型的可供单人吃火锅的餐馆。
《生命时报》在网上所做的300人小型调查，同样从一个侧面反映出独自吃饭现象的普遍性：选择“每周独自吃饭超过10次”的人数约占35.5%；每周独自吃饭5~10次的，占比30.8%， 每周独自吃饭少于2次的仅占18.7%。
有时孤独，有时享受
独自生活的单身成年人、日程安排冲突的家庭成员、很少接触外人的孤寡老人……他们选择一个人吃饭的原因或许不同，但不能否认的是，独自吃饭已经成为现代生活的一个显著特征，反映出人们生活方式和生活态度的改变。一个人吃饭，有时候是被动不得已，比如独居生活无人陪伴；但对年轻人来说，有时也是一种主动选择。
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一人餐选择变多了。日本独协医科大学医学院研究人员在2020年6月发表论文，具体分析了老年人独自吃饭频率增加的原因。其中，除了家庭结构变化导致老人独居外，还有单人进餐便利性的增加。比如，他们很容易在附近商店买到一份半成品，只需简单处理就能食用。一名年近80岁的老人在接受调查时直言：“当我回到家时，我不想做饭。我会吃家里现成的食物，比如冷冻饺子或类似东西，能用10~15 分钟煮熟的就行。晚餐我还会吃一些面条，或者在附近买个小披萨饼。”在我国，一个人吃饭的便利性体现在丰富的外卖选择上，有调查发现，某外卖平台上，65%的订单来自单身客户。
工作太忙节省时间。独立市场研究咨询公司英敏特的全球食品和饮料分析师爱德华·卑尔根认为，单人用餐兴起的一个原因是现代人的进餐时间越来越紧张。以英国为例，消费者花在用餐上的时间逐年减少。特别是年轻人，他们工作忙碌，午休时间较短，不得不将正餐变成办公工位前的一顿简餐，甚至是以零食代餐。
享受自我时光。英国《卫报》的采访调查发现，在经常自己吃饭的人中，2/3认为独自吃饭是在享受美好时光。他们享受食物，但不会被厨房“奴役”，吃饭时还可以使用手机与其他人交流，或是观看自己喜欢的视频。而在国内的某论坛上，有网友这样形容一个人吃饭的感受：“有时候孤独，有时候享受。因为独自吃饭时，不用考虑他人的口味，去哪儿吃、吃什么、吃多少，全都自己做主，只照顾好自己的情绪就好，有种‘自得其乐’的惬意。”
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独自吃饭的危害被低估
不管是因为不得已独自吃饭，还是主动选择独自吃饭的人，他们都严重忽略了吃饭伙伴的重要性。中山大学营养学教授蒋卓勤说，独自吃饭给身体带来的损害，可能比人们想象的更大。
增加心血管病风险。韩国针对65岁以上更年期女性进行的最新调查发现，经常独自进餐的人，患上心绞痛的风险是不经常单独吃饭者的2.58 倍。分析认为，这可能是因为单独进餐时，人们往往吃得更快更多，导致体重指数、腰围、血压及血脂水平升高，进而增加代谢综合征和心血管疾病的风险。
诱发代谢综合征。2017年一项发表在《肥胖研究与临床实践》杂志上的韩国研究显示，单独吃饭会增加代谢综合征的患病风险，导致腹部脂肪堆积，增加肥胖风险。其中，每天至少2次单独吃饭的男性，比喜欢和别人一起吃饭的人患代谢综合征的风险高出64%，肥胖风险增加45%；而常单独吃饭的女性，患代谢综合征的风险比喜欢与别人一起吃饭者高出29%。
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造成营养不良。剑桥大学饮食与活动研究中心在对2.5万名40岁以上成年人，进行了自1993年以来的饮食和健康状况调查后发现， 50 岁以上单身者每天会少吃 2.3 份蔬菜类产品，但如果这些单身者与其他人住在一起，他们吃的蔬菜种类则没有明显减少。2021年3月，瑞典乌普萨拉大学在《国际环境研究和公共健康》期刊上发表的老年社区研究也显示，单独吃饭是造成老人营养不良的风险因素之一。
导致抑郁情绪。2012年，日本研究者针对国内老龄化最严重的土佐镇居民进行了独自用餐调查，结果发表在《营养健康与衰老期刊》上。按照抑郁症量表评估，单独进食者出现了显著抑郁问题；独自吃饭的人主观健康感、主观幸福感得分更低。
蒋卓勤说，独自吃饭带来的不良影响主要源于几种不健康的饮食方式。比如，他们可能因为时间紧张吃得过快，使消化受到影响；或因为一直盯着屏幕看视频而吃得过慢、过多；点外卖或在外就餐时，因吃得太油导致腹部脂肪堆积；若是一个人做饭，也可能因为吃不了太多东西，食材种类少、饮食质量差，导致营养不良。换句话说，独自吃饭，对不同的人会造成不同的影响，有人会超重肥胖，有人则可能出现营养不良，无论哪种情况都是对健康的严重损害。
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找个“饭友”吃得更香
中国营养学会健康管理分会主任委员、湖北省健康管理学会会长唐世琪认为，尽管独居人士较难避免一个人吃饭的情况，但是否能够吃得健康，与主动选择关系更大。比如，抓住每一次可以与人进餐的机会；独自吃饭时，选择营养合理的搭配，降低食物多样性摄入不足等问题。两位专家建议，至少可以从以下方面去努力改善。
在外用餐找个“饭友”。虽然独自吃饭有着更多自由，但到目前为止，集体用餐仍是一种人类普遍的仪式，用来满足我们与他人联系的基本需求。比如，很多人喜欢一边独自吃着东西，一边观看网络吃播，这其实就是我们渴望陪伴的一种表现。但无论网上多少人陪你吃饭，都不如真正找个“饭友”，面对面吃饭交流，有助于放松心情、增强幸福感。点餐时，每个人不同的喜好，还能形成互补，增加食物多样性。所以，不妨给自己找个饭友，结伴而食，独居年轻人可以找几个同事，老年人则可以多融入社区，邀上几个老友一起，或到搭伙做饭或外出就餐。
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在家吃饭多做“杂食”。很多情况下，人们免不了要自己吃饭，此时就要做出更健康的食物选择。首先是尽量少吃那些简单的即食食品，无论点外卖或自己做，都要注重食材的多样性。比如，肉和菜可以炒、炖在一起，配上杂粮粥；早餐除了谷物食品，保证奶、蛋摄入；平时在家准备点坚果，当作零食，一天一小把即可。蒋卓勤说，按照膳食指南的要求，成年人的理想摄入是每天12种，每周25种食物。如果能做到每天半斤八两五谷杂粮、1斤蔬菜、半斤水果、1两畜禽类、1两水产品、1个鸡蛋、1杯牛奶、外加一把坚果，就基本可以达到膳食平衡。
用心感受食物。独自吃饭最重要的一点，是尊重面前的食物，专注于吃饭本身，用心感受食物的味道和口感。别总被手机干扰了就餐时光，让偶尔的独自用餐变成一种安静的享受，独孤感也会有所消减。▲, http://www.100md.com
□中山大学营养学教授 蒋卓勤 □中国营养学会健康管理分会主任委员、湖北省健康管理学会会长 唐世琪
本报记者 张 芳
“两人一起吃的是饭，一个人吃的是饲料。”这是2013年播出的一部剧集中的台词，主要表达了主人公一个人吃饭时，心理上的孤寂和颓唐。实际上，独自吃饭可能带来的问题远不止如此。不久前，北美更年期学会杂志《更年期》上刊载一项研究发现，单独进食可能会增加老年女性患上心脏病的风险。
独自吃饭越来越普遍
韩国加图立大学、蔚山大学和世明大学联合进行的新研究认为，近年来的社会变化，使得独自吃饭的人比以往任何时候都多。首先是单身家庭数量在增加，包括年轻人结婚越来越晚，老年人因晚年丧偶而独居的越来越多，由此催生了繁荣的单身经济；其次是2020年新冠疫情以来，为防控疫情采取的“社交隔离”政策，进一步影响了与他人一起进餐的频率。而且，这一趋势在许多国家都存在。
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在老龄化率超过28%的日本，《2019财年老龄化社会年度报告》显示，过去40年中，独居老年人的比例从男性的4.3%增加到15.5%，女性从11.2%增加到22.4%。日本农林水产省2017财年的一份白皮书就曾预测，这种人口变化趋势，可能会导致老年人独自用餐的比例增加。
加拿大的独居人数也在持续增长。加拿大统计局2019年公布的一份报告显示，自1981年以来，加拿大人独居的人数从170万上升到了2016年的近400万，占全国总人口的比例也从9%上升到14%，单人居住的住宅正成为最常见的家庭配置。
2019年，英国《卫报》同样发表过一篇探讨独自吃饭现象愈加普遍的综述性文章。一份涉及8000余人的“幸福指数”调查报告显示，差不多1/3的英国成年人“大部分时间或所有时间”都在独自吃饭；另一项针对2000名16岁及以上英国人进行的调查发现，1/3的人“经常独自吃饭”，在伦敦，这一数字接近50%。正是由于独自吃饭人数不断增多，乐购(Tesco)于2018年宣布，超市将储备400多种单人份食物，包括汉堡、牛排和蔬菜等。
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在我国，单身经济也悄然兴起。民政部2021年4月公布的数据显示，2018年中国的单身成年人口高达2.4亿人，其中有超过7700万成年人是独居状态，预计到2021年，这一数字会接近1亿。根据第七次全国人口普查数据，老龄化、少子化、不婚化三大趋势加速到来。与此“配套”的是，外卖餐单推出了“小份单人餐”，普通餐馆也开始考虑一个人吃饭的情况，会设置“一人食”选项。比如，香港常见的连锁快餐店大家乐、美心、大快活都有一人食小边炉(类似小火锅)，内地开设的呷哺呷哺也是典型的可供单人吃火锅的餐馆。
《生命时报》在网上所做的300人小型调查，同样从一个侧面反映出独自吃饭现象的普遍性：选择“每周独自吃饭超过10次”的人数约占35.5%；每周独自吃饭5~10次的，占比30.8%， 每周独自吃饭少于2次的仅占18.7%。
有时孤独，有时享受
独自生活的单身成年人、日程安排冲突的家庭成员、很少接触外人的孤寡老人……他们选择一个人吃饭的原因或许不同，但不能否认的是，独自吃饭已经成为现代生活的一个显著特征，反映出人们生活方式和生活态度的改变。一个人吃饭，有时候是被动不得已，比如独居生活无人陪伴；但对年轻人来说，有时也是一种主动选择。
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一人餐选择变多了。日本独协医科大学医学院研究人员在2020年6月发表论文，具体分析了老年人独自吃饭频率增加的原因。其中，除了家庭结构变化导致老人独居外，还有单人进餐便利性的增加。比如，他们很容易在附近商店买到一份半成品，只需简单处理就能食用。一名年近80岁的老人在接受调查时直言：“当我回到家时，我不想做饭。我会吃家里现成的食物，比如冷冻饺子或类似东西，能用10~15 分钟煮熟的就行。晚餐我还会吃一些面条，或者在附近买个小披萨饼。”在我国，一个人吃饭的便利性体现在丰富的外卖选择上，有调查发现，某外卖平台上，65%的订单来自单身客户。
工作太忙节省时间。独立市场研究咨询公司英敏特的全球食品和饮料分析师爱德华·卑尔根认为，单人用餐兴起的一个原因是现代人的进餐时间越来越紧张。以英国为例，消费者花在用餐上的时间逐年减少。特别是年轻人，他们工作忙碌，午休时间较短，不得不将正餐变成办公工位前的一顿简餐，甚至是以零食代餐。
享受自我时光。英国《卫报》的采访调查发现，在经常自己吃饭的人中，2/3认为独自吃饭是在享受美好时光。他们享受食物，但不会被厨房“奴役”，吃饭时还可以使用手机与其他人交流，或是观看自己喜欢的视频。而在国内的某论坛上，有网友这样形容一个人吃饭的感受：“有时候孤独，有时候享受。因为独自吃饭时，不用考虑他人的口味，去哪儿吃、吃什么、吃多少，全都自己做主，只照顾好自己的情绪就好，有种‘自得其乐’的惬意。”
, 百拇医药
独自吃饭的危害被低估
不管是因为不得已独自吃饭，还是主动选择独自吃饭的人，他们都严重忽略了吃饭伙伴的重要性。中山大学营养学教授蒋卓勤说，独自吃饭给身体带来的损害，可能比人们想象的更大。
增加心血管病风险。韩国针对65岁以上更年期女性进行的最新调查发现，经常独自进餐的人，患上心绞痛的风险是不经常单独吃饭者的2.58 倍。分析认为，这可能是因为单独进餐时，人们往往吃得更快更多，导致体重指数、腰围、血压及血脂水平升高，进而增加代谢综合征和心血管疾病的风险。
诱发代谢综合征。2017年一项发表在《肥胖研究与临床实践》杂志上的韩国研究显示，单独吃饭会增加代谢综合征的患病风险，导致腹部脂肪堆积，增加肥胖风险。其中，每天至少2次单独吃饭的男性，比喜欢和别人一起吃饭的人患代谢综合征的风险高出64%，肥胖风险增加45%；而常单独吃饭的女性，患代谢综合征的风险比喜欢与别人一起吃饭者高出29%。
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造成营养不良。剑桥大学饮食与活动研究中心在对2.5万名40岁以上成年人，进行了自1993年以来的饮食和健康状况调查后发现， 50 岁以上单身者每天会少吃 2.3 份蔬菜类产品，但如果这些单身者与其他人住在一起，他们吃的蔬菜种类则没有明显减少。2021年3月，瑞典乌普萨拉大学在《国际环境研究和公共健康》期刊上发表的老年社区研究也显示，单独吃饭是造成老人营养不良的风险因素之一。
导致抑郁情绪。2012年，日本研究者针对国内老龄化最严重的土佐镇居民进行了独自用餐调查，结果发表在《营养健康与衰老期刊》上。按照抑郁症量表评估，单独进食者出现了显著抑郁问题；独自吃饭的人主观健康感、主观幸福感得分更低。
蒋卓勤说，独自吃饭带来的不良影响主要源于几种不健康的饮食方式。比如，他们可能因为时间紧张吃得过快，使消化受到影响；或因为一直盯着屏幕看视频而吃得过慢、过多；点外卖或在外就餐时，因吃得太油导致腹部脂肪堆积；若是一个人做饭，也可能因为吃不了太多东西，食材种类少、饮食质量差，导致营养不良。换句话说，独自吃饭，对不同的人会造成不同的影响，有人会超重肥胖，有人则可能出现营养不良，无论哪种情况都是对健康的严重损害。
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找个“饭友”吃得更香
中国营养学会健康管理分会主任委员、湖北省健康管理学会会长唐世琪认为，尽管独居人士较难避免一个人吃饭的情况，但是否能够吃得健康，与主动选择关系更大。比如，抓住每一次可以与人进餐的机会；独自吃饭时，选择营养合理的搭配，降低食物多样性摄入不足等问题。两位专家建议，至少可以从以下方面去努力改善。
在外用餐找个“饭友”。虽然独自吃饭有着更多自由，但到目前为止，集体用餐仍是一种人类普遍的仪式，用来满足我们与他人联系的基本需求。比如，很多人喜欢一边独自吃着东西，一边观看网络吃播，这其实就是我们渴望陪伴的一种表现。但无论网上多少人陪你吃饭，都不如真正找个“饭友”，面对面吃饭交流，有助于放松心情、增强幸福感。点餐时，每个人不同的喜好，还能形成互补，增加食物多样性。所以，不妨给自己找个饭友，结伴而食，独居年轻人可以找几个同事，老年人则可以多融入社区，邀上几个老友一起，或到搭伙做饭或外出就餐。
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在家吃饭多做“杂食”。很多情况下，人们免不了要自己吃饭，此时就要做出更健康的食物选择。首先是尽量少吃那些简单的即食食品，无论点外卖或自己做，都要注重食材的多样性。比如，肉和菜可以炒、炖在一起，配上杂粮粥；早餐除了谷物食品，保证奶、蛋摄入；平时在家准备点坚果，当作零食，一天一小把即可。蒋卓勤说，按照膳食指南的要求，成年人的理想摄入是每天12种，每周25种食物。如果能做到每天半斤八两五谷杂粮、1斤蔬菜、半斤水果、1两畜禽类、1两水产品、1个鸡蛋、1杯牛奶、外加一把坚果，就基本可以达到膳食平衡。
用心感受食物。独自吃饭最重要的一点，是尊重面前的食物，专注于吃饭本身，用心感受食物的味道和口感。别总被手机干扰了就餐时光，让偶尔的独自用餐变成一种安静的享受，独孤感也会有所消减。▲, http://www.100md.com