编套适合国人的健身操
又一轮新冠病毒的反扑告诉我们，这个病毒既隐蔽、狡猾，传播力还特强。除了继续坚持戴口罩、勤洗手、消毒等预防措施外，提高自身免疫力是关键。
哈佛大学医学院推荐通过以下生活方式的干预来提高免疫力：不抽烟、多吃蔬果、喝酒要限量、保证睡眠、减压、管理体重、坚持运动。其中坚持运动非常重要。这是因为运动除了能帮助改善心血管功能，降血压、血糖和血脂, 减肥控体重, 以及降低慢性病 (包括癌症)的风险, 还能提高免疫力。
在此，为大家推荐一套在家就能练习的抗疫健身操(扫二维码观看)，成年人、老年人和小孩都可以练，以自身体重为负荷，不需要任何器械，对空间要求也很小。它分四部分，包括热身、动态拉伸、高强度间歇训练(中间四分钟，时间虽短，但能极大提高有氧和无氧健身水平)和放松(含静态拉伸)，短短10分钟的训练就可达到60分钟有氧和无氧交叉训练的良好效果，激活免疫力。
做这套操可达到中高强度(最高心率(220-年龄)%：60%以下为低强度，60~79%为中等强度，≥80%为高强度)。由于中国老百姓喜闻乐见的运动，如快走、跳广场舞、打太极拳等，普遍缺乏力量和上肢练习。而力量训练对保持肌肉体积至关重要，上肢练习对保证生活质量必不可少，为此这套操专门增加了力量和上肢练习的内容。同时，这套操集太极拳、拳击、瑜伽、搏击、体操、深呼吸等东西方多种体育项目的元素和精华于一体，使身体各个关节和部位得到强化训练。通过心率、呼吸的搭配，将人体各个关节和部位调动起来，加上高强度的节奏和舒缓的东方养生放松体系，一张一弛，阴阳协调，既能锻炼有氧和力量，又能提升身体的协调和柔韧性。
最后提醒，进行任何运动都应量力而行，循序渐进，安全第一。做这套操时应注意以下几点：
1.如果平时经常运动，初学这套操也要慢一点，因为有些动作不熟悉，相对的肌肉也没锻炼过，避免损伤。
2.如果平常从来不运动，可把热身和放松时间加长，高强度间歇性训练时间缩短。除了心率，自我感受强度也很重要，以心跳有点加快，微微出汗为宜，2~3周后再慢慢把强度加上去。
3.如果安静收缩压超过180毫米汞柱需先看医生，不建议马上练习本操；运动中收缩压不要超过220毫米汞柱。如果有高血压病史，用力时要吐气，不要屏气。
4.老年人或肥胖者初练这套操时，一定要放慢节拍以降低强度，不做或少做弯腰或需要上肢来支撑全身重量的动作。
5.运动中如果胸口发闷或头发晕，应马上把强度降下来，不要完全停下，继续走动放松。
6.即使有轻度上呼吸道症状，如流鼻涕、轻度喉咙痛也可运动，但要控制强度。以低强度(最高心率60%以下)为主。
7.如有严重的咽喉痛、呼吸急促或发烧等症状，应先看医生，待身体恢复后可慢慢运动起来，以帮助康复。▲, http://www.100md.com(朱为模)
哈佛大学医学院推荐通过以下生活方式的干预来提高免疫力：不抽烟、多吃蔬果、喝酒要限量、保证睡眠、减压、管理体重、坚持运动。其中坚持运动非常重要。这是因为运动除了能帮助改善心血管功能，降血压、血糖和血脂, 减肥控体重, 以及降低慢性病 (包括癌症)的风险, 还能提高免疫力。
在此，为大家推荐一套在家就能练习的抗疫健身操(扫二维码观看)，成年人、老年人和小孩都可以练，以自身体重为负荷，不需要任何器械，对空间要求也很小。它分四部分，包括热身、动态拉伸、高强度间歇训练(中间四分钟，时间虽短，但能极大提高有氧和无氧健身水平)和放松(含静态拉伸)，短短10分钟的训练就可达到60分钟有氧和无氧交叉训练的良好效果，激活免疫力。
做这套操可达到中高强度(最高心率(220-年龄)%：60%以下为低强度，60~79%为中等强度，≥80%为高强度)。由于中国老百姓喜闻乐见的运动，如快走、跳广场舞、打太极拳等，普遍缺乏力量和上肢练习。而力量训练对保持肌肉体积至关重要，上肢练习对保证生活质量必不可少，为此这套操专门增加了力量和上肢练习的内容。同时，这套操集太极拳、拳击、瑜伽、搏击、体操、深呼吸等东西方多种体育项目的元素和精华于一体，使身体各个关节和部位得到强化训练。通过心率、呼吸的搭配，将人体各个关节和部位调动起来，加上高强度的节奏和舒缓的东方养生放松体系，一张一弛，阴阳协调，既能锻炼有氧和力量，又能提升身体的协调和柔韧性。
最后提醒，进行任何运动都应量力而行，循序渐进，安全第一。做这套操时应注意以下几点：
1.如果平时经常运动，初学这套操也要慢一点，因为有些动作不熟悉，相对的肌肉也没锻炼过，避免损伤。
2.如果平常从来不运动，可把热身和放松时间加长，高强度间歇性训练时间缩短。除了心率，自我感受强度也很重要，以心跳有点加快，微微出汗为宜，2~3周后再慢慢把强度加上去。
3.如果安静收缩压超过180毫米汞柱需先看医生，不建议马上练习本操；运动中收缩压不要超过220毫米汞柱。如果有高血压病史，用力时要吐气，不要屏气。
4.老年人或肥胖者初练这套操时，一定要放慢节拍以降低强度，不做或少做弯腰或需要上肢来支撑全身重量的动作。
5.运动中如果胸口发闷或头发晕，应马上把强度降下来，不要完全停下，继续走动放松。
6.即使有轻度上呼吸道症状，如流鼻涕、轻度喉咙痛也可运动，但要控制强度。以低强度(最高心率60%以下)为主。
7.如有严重的咽喉痛、呼吸急促或发烧等症状，应先看医生，待身体恢复后可慢慢运动起来，以帮助康复。▲, http://www.100md.com(朱为模)